Čustveno prenajedanje: zakaj nastane in kako ga lahko obvladate brez občutkov krivde

Kot poroča net.hr, številni ljudje ob občutkih žalosti, napetosti ali osamljenosti spontano sežejo po hrani. Gre za pojav, ki ga strokovnjaki imenujejo čustveno prenajedanje, vedenje, pri katerem hrana postane način pomiritve, ne pa odgovor na fizično lakoto. Čeprav je povsem naravno, da hrana sproži občutek ugodja, lahko pogost vzorec takšnega vedenja sčasoma povzroči težave.

Če ste pod stresom, utrujeni, zaskrbljeni ali žalostni, hrana ne more odpraviti teh občutkov. Kot navaja net.hr, se pri mnogih ljudeh pojavi začaran krog: hrana prinese kratkotrajno olajšanje, nato pa se pojavita krivda in sram, kar še dodatno poglobi čustveno stisko. Hrana ima pomembno vlogo v našem življenju; povezuje nas, spremlja praznovanja in je pogosto izraz skrbi za druge. Zato ni presenetljivo, da se nanjo navežemo tudi čustveno. Ključno pa je, da se naučite prepoznati, kdaj hrano uporabljate kot odziv na čustva in kdaj kot vir energije.

Čustveno prenajedanje lahko sprožijo različni dejavniki:

- stres na delovnem mestu,

- finančne skrbi,

- zdravstvene težave,

- težave v odnosih,

- pomanjkanje zavedanja lastnih občutkov,

- težave z uravnavanjem čustev,

- pretirano odzivanje na stresne hormone.

Kot piše net.hr, so ljudje, ki pogosto sledijo restriktivnim dietam, še posebej nagnjeni k temu, da hrano uporabijo kot čustveno oporo. Bolj kot se hrana uporablja kot mehanizem spoprijemanja, bolj avtomatično postane takšno vedenje.

Čustveno prenajedanje samo po sebi ni motnja hranjenja, lahko pa je znak porušenega odnosa do hrane. To vključuje:

- stroge prehranske režime,

- delitev hrane na 'dobro' in 'slabo',

- obsesivne misli o hrani,

- nepravilne urnike obrokov,

- občutke krivde po zaužitju 'nezdrave' hrane.

Strokovnjaki opozarjajo, da ni treba imeti uradne diagnoze, da bi poiskali pomoč. Vsak si zasluži zdrav odnos do hrane.

Zapisovanje trenutkov, ko posežete po hrani brez fizične lakote, vam pomaga prepoznati vzorce. Zapišite: kaj se je dogajalo, kako ste se počutili, katere misli so se pojavile, ali ste poskusili preusmeriti pozornost. Bodite nežni do sebe, cilj je razumevanje, ne kritika.

Ko prepoznate sprožilce, lahko začnete uvajati nove strategije. Če hrano uporabljate zaradi stresa, poiščite načine za njegovo zmanjšanje. Če jeste iz dolgčasa, poiščite dejavnosti, ki vas zaposlijo in izpolnijo. Spremembe zahtevajo čas in preizkušanje različnih pristopov.

Telesna aktivnost zmanjšuje raven stresnih hormonov in spodbuja sproščanje endorfinov. Ni nujno, da gre za intenzivno vadbo, že kratek sprehod, raztezanje ali joga lahko pomagajo zmanjšati potrebo po čustvenem hranjenju. Čuječnost pomaga umiriti misli in zmanjšati impulzivno hranjenje. Med koristne prakse sodijo: osredotočeno dihanje, sproščanje telesa, vodene meditacije, opazovanje senzoričnih dražljajev, čuječe prehranjevanje (mindful eating). Pri čuječem prehranjevanju se osredotočite na videz, vonj, okus in teksturo hrane ter preverite, ali gre za resnično lakoto ali čustveno potrebo.

Premalo hrane čez dan lahko okrepi željo po prenajedanju pozneje. Obroki, bogati z beljakovinami in raznoliko hrano, pomagajo ohranjati sitost in stabilno raven energije. Če ste bili dolgo na dietah, je lahko težko prepoznati naravne signale lakote in sitosti. Bodite pozorni na: kruljenje v želodcu, padec energije, razdražljivost in misli o hrani. Redno preverjanje teh signalov vam pomaga razlikovati med fizično in čustveno lakoto.

Pogovor s prijateljem ali družinskim članom lahko izboljša razpoloženje in zmanjša potrebo po hrani kot tolažbi. Če se težava ponavlja, je smiselno razmisliti o strokovni pomoči. Nutricionist vam lahko pomaga razumeti prehranske vzorce, strokovnjak za duševno zdravje pa ponudi orodja za obvladovanje čustev, pogosto s pomočjo kognitivno-vedenjske terapije.

Kot poroča net.hr, redni obroki v približno 12-urnem časovnem oknu pomagajo zmanjšati tako fizično kot čustveno lakoto. Priporočljivo je jesti na vsake tri ure in preveriti, ali je želja po hrani povezana z bližajočim se obrokom. Negativne misli lahko okrepijo čustveno prenajedanje. Poskusite govoriti s seboj tako, kot bi govorili z osebo, ki jo imate radi, z razumevanjem, potrpežljivostjo in sočutjem.

Čustveno prenajedanje je pogosto odziv na nepredelana čustva, ne pa na lakoto. Sprememba navad zahteva čas, a z razumevanjem lastnih vzorcev, podporo okolice in strokovno pomočjo lahko razvijete bolj zdrav odnos do hrane in do sebe. Pomembno je, da si dovolite pomoč in da veste, da si zaslužite dobro počutje.

Vir: Net.hr