Januar ni problem. Problem je, da ga jemljemo narobe

Manj svetlobe, porušen ritem, hormonska nihanja in družbeni pritisk 'novega začetka' ustvarijo kombinacijo, ki jo možgani pogosto razumejo kot nevarnost, ne kot prehodno fazo. Posledica je padec razpoloženja, motivacije in kognitivne ostrine. Ključno vprašanje zato ni, kako januar 'preživeti', temveč kako ga uporabiti, ne da pri tem pregorimo ali zdrsnemo v kronično izčrpanost.

Manj dnevne svetlobe neposredno vpliva na cirkadiani ritem. Melatonin se izloča dlje, serotonin pa počasneje. To ni subjektiven občutek, temveč merljiv biološki proces. Nacionalni inštitut za duševno zdravje (NIH) opozarja, da pomanjkanje svetlobe vpliva na nevrotransmiterje, povezane z razpoloženjem, spanjem in koncentracijo. Prav zato se januar pogosto kaže kot mesec meglenega mišljenja, ne le žalosti.

Na Harvard Health Publishing poudarjajo, da se v zimskih mesecih poveča tveganje za sezonsko afektivno motnjo (SAD), a tudi pri ljudeh brez klinične diagnoze pride do blažjih, a vztrajnih simptomov: apatije, razdražljivosti in občutka notranje teže. Pomembno je jasno ločiti: januarska melanholija ni lenoba. Je odziv živčnega sistema.

Če bi afirmacije delovale, januarska melanholija ne bi obstajala. Težava ni v pomanjkanju volje, temveč v napačnem pristopu. Kot poudarja dr. Michael Breus, klinični psiholog in specialist za spanje, ki ga pogosto navaja WebMD, se v zimskem obdobju telo naravno upočasni. Siljenje v maksimalno produktivnost takrat deluje proti biologiji, ne z njo.

Telo v januarju potrebuje stabilnost, ne ambicioznih rezov. Ko si zadamo preveč sprememb hkrati, novo prehrano, nov režim vadbe, nov urnik, možgani to zaznajo kot stresor. Cleveland Clinic opozarja, da kronični stres neposredno znižuje raven serotonina in povečuje tveganje za depresivne simptome. Če želiš dejanski učinek, mora biti pristop bolj hladen, strateški in manj romantičen.

Svetlobna terapija ni wellness trend, ampak klinično podprt ukrep. Mayo Clinic jasno navaja, da 20–30 minut izpostavljenosti močni beli svetlobi v jutranjih urah lahko bistveno zmanjša simptome sezonske melanholije. Ne gre za sveče ali 'toplo atmosfero', temveč za natančno dozirano svetlobo, ki možganom sporoči, da je dan. Tudi navadna dnevna svetloba pomaga, če jo jemljemo resno. Kratek sprehod dopoldne, tudi v oblačnem vremenu, ima dokazano boljši učinek kot večerni tek v temi. Johns Hopkins Medicine pri tem poudarja, da je čas izpostavljenosti pomembnejši od intenzivnosti aktivnosti. Če je tvoj januar zaprt med štiri stene, si praktično sam znižuješ razpoloženje.

Vadba januarja ni projekt preobrazbe, temveč regulacije živčnega sistema. Zmerno gibanje poveča endorfine in dopamin, kar potrjuje tudi raziskava, ki jo povzema Harvard Health. A beseda 'zmerno' je ključna. Preintenzivni treningi v obdobju nizke energije pogosto vodijo v opustitev, ne v izboljšanje počutja. Bolje delujejo krajši, redni gibi: hoja, raztezanje, lahka vadba za moč.Cleveland Clinic opozarja, da že 20 minut gibanja dnevno lahko vpliva na razpoloženje, če je dosledno. Januar ne potrebuje ekstremov, temveč ritem.

Sladkor in alkohol sta januarska saboterja. Kratkoročno dvigneta razpoloženje, dolgoročno pa poglobita nihanja. WebMD navaja, da prehrana, bogata z omega-3 maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, podpira stabilnejše razpoloženje. Vitamin D je tu poseben primer. Pomanjkanje je v zimskih mesecih pogosto, kar potrjuje NIH, in je povezano z depresivnimi simptomi. A dopolnjevanje brez nadzora ni rešitev. Smiselna je laboratorijska preverba in ciljana dopolnitev, ne slepo jemanje dodatkov.

Morda najpomembnejši premik je kognitiven. Januar ni mesec dokazovanja. Je mesec stabilizacije. Kot opozarja psihologinja dr. Andrea Bonior, ki jo navaja Health, je pritisk 'novega začetka' pogosto kontraproduktiven in vodi v občutke neuspeha že v prvih tednih leta. Namesto ciljev si zastavi sisteme. Namesto vprašanja 'kaj bom dosegel?' si postavi vprašanje 'kaj bom vzdrževal?'. Ta premik zmanjša notranji konflikt in dolgoročno izboljša psihološko odpornost. Januarska melanholija ni sovražnik. Je signal. Če ga ignoriraš, se okrepi. Če ga razumeš, postane uporaben.

Viri: Harvard Health Publishing, Mayo Clinic, WebMD, NIH (National Institute of Mental Health), Johns Hopkins Medicine, Cleveland Clinic, Health