Nazaj v rutino: kako september vpliva na duševno zdravje in kako se izogniti jesenski tesnobi

Čeprav se spremembe zdijo običajne, lahko močno vplivajo na naše duševno počutje. Mnogi v tem času občutijo povečano tesnobo, utrujenost ali celo simptome sezonske depresije. A dobra novica je, da obstajajo učinkoviti načini, kako se z jesensko tesnobo spopasti.

Jesenska tesnoba ni uradna medicinska diagnoza, a strokovnjaki jo prepoznavajo kot ponavljajoč vzorec čustvenega nelagodja ob prehodu iz poletja v jesen. Kot pojasnjuje dr. Clare Morrison, zdravnica in svetovalka pri MedExpress: "Jesenska tesnoba je nagnjenost k tesnobi in nizkemu razpoloženju v jesenskih mesecih. Pogosto nima jasnega zunanjega sprožilca, a se pojavlja vsako leto."

Simptomi vključujejo:

- nizko razpoloženje in depresivnost,

- povečano tesnobo in zaskrbljenost,

- razdražljivost,

- utrujenost in zaspanost,

- izgubo zanimanja za vsakdanje dejavnosti.

Kot piše Healthline, je eden glavnih vzrokov zmanjšana izpostavljenost sončni svetlobi, kar vodi do nižje ravni serotonina – hormona, ki uravnava razpoloženje, apetit in spanje. Hkrati se poveča raven melatonina, ki povzroča zaspanost in občutek otopelosti.

V hujših primerih se lahko jesenska tesnoba razvije v sezonsko afektivno motnjo (SAD – Seasonal Affective Disorder), ki je uradno priznana oblika depresije. Kot piše Mayo Clinic, se simptomi običajno začnejo v pozni jeseni in trajajo skozi zimo. Značilni znaki vključujejo:

- pretirano spanje,

- povečano željo po ogljikovih hidratih,

- pridobivanje telesne teže,

- občutke brezupnosti in izgube energije.

Dr. Patricia Thornton, klinična psihologinja iz New Yorka, opozarja: "Jesenska tesnoba je lahko tudi anticipatorna – strah pred tem, da se bo razvila sezonska depresija. Ljudje, ki težko prenašajo spremembe, so še posebej ranljivi."

September pomeni konec poletne svobode in začetek strukturirane rutine. Vrnitev v šolo, službo in krajši dnevi lahko sprožijo občutek izgube. Kot piše WebMD, gre za "mikrožalovanje" – občutek, da se nekaj prijetnega končuje. Psihologinja Gayle MacBride pojasnjuje: "Ko zapustimo poletje, gre za obliko izgube. Ljudje začnejo čutiti, da jim poletje polzi iz rok."

Poleg tega se v tem času pogosto pojavi:

- pritisk zaradi neizpolnjenih poletnih ciljev,

- stres ob začetku šolskega leta,

- skrbi pred prihajajočimi prazniki,

- manj gibanja in socialnih stikov.

Strokovnjaki priporočajo več strategij, ki dokazano pomagajo:

1. Iščite svetlobo

Zmanjšana izpostavljenost soncu vpliva na raven serotonina. Poskusite preživeti vsaj 30 minut dnevno na prostem, tudi če je oblačno. V hujših primerih lahko pomaga svetlobna terapija.

 2. Vadite čuječnost in "savoring"

"Savoring" pomeni zavestno uživanje v drobnih trenutkih – vonju kave, barvah listja, zvoku dežja. Kot pojasnjuje dr. Eric Garland, profesor na Univerzi v Kaliforniji: "Gre za to, da se ustavimo in dovolimo pozitivnim občutkom, da se okrepijo."

3. Gibajte se

Redna telesna aktivnost dokazano zmanjšuje simptome tesnobe in depresije. Že 20 minut hoje na dan lahko izboljša razpoloženje.

4. Vzdržujte rutino spanja

Spanje vpliva na duševno zdravje bolj, kot si mislimo. Poskusite ohranjati enak čas za spanje in prebujanje, tudi med vikendi.

5. Ohranite socialne stike

Povezanost z drugimi zmanjšuje občutek osamljenosti. Načrtujte druženja, tudi če so kratka – kava s prijateljem ali sprehod z družino.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Healthline