Tvoj telefon uničuje tvoj spanec (in niso kriva le socialna omrežja)

Jasno, da se bomo zjutraj počutili, kot da bi nas povozil avto! A težava ni samo v zasvojljivi vsebini – ja, tvoj FYP je problematičen, a predstavlja le en del problema. Drug, pogosto spregledan razlog, zaradi katerega ti telefon krade dragocen počitek, je modra svetloba. In ne, nočni način, ki vse barve spremeni v prijetno oranžno, ne reši problema.

Možgani se hitro prilagodijo – zato nas na primer lahko čez noč zasvojijo algoritmi, ki znajo v pravih intervalih servirati zanimivo vsebino. A nekateri mehanizmi, ki jih je v sivo gmoto v naši glavi vprogramirala evolucija, (žal?) niso tako fleksibilni. Eden najbolj osnovnih je modra svetloba. Ta možganom pošlje jasno sporočilo: dan je, treba se je zbuditi! Problem je, da telefoni (in naprave nasploh) oddajajo svetlobo v valovni dolžini, ki spominja na dan in možganom kriči dobro jutro! Ko možgani zaznajo modro svetlobo, se produkcija melatonina, hormona spanja, drastično zmanjša. Nenadoma nismo več utrujeni, čeprav telo hlepi po sproščujočem počitku. Evolucija je imela več milijonov let, da nas navadi na to, da modra svetloba pomeni dan. Pametni telefoni, ki jih lahko tako priročno vzamemo v posteljo, so z nami dobrih petnajst let. Ni težko uganiti, kdo zmaga.

Pa saj imam nočni način, do mene modra svetloba sploh ne pride, ugovarjamo. Narobe; nočni način res zmanjša količino modre svetlobe, a tudi najvišja nastavitev je ne eliminira povsem. Tudi če barve delujejo toplo oranžno, do naših možganov še vedno pride signal, da se je treba zbuditi. Nočni način je kot kokakola brez sladkorja – bolje kot nič, a še vedno ne ravno zdravo.

Modra svetloba je le del enačbe. Drugi del, ki jo dopolni in nadgradi, je dopaminski kazino, ki ga predstavljajo aplikacije socialnih omrežij. Svetloba povzroči, da možgani mislijo, da je dan. Aplikacije za povrh znajo izvrstno sproščati dopamin, ki tvojim možganom sporoča, da naj nadaljujejo s početjem. Ne gre (le) za užitek; ena glavnih funkcij dopamina je, da možganom sporoča, da naj nadaljujejo početje, ki je sprožilo naval tega nevrotransmiterja; v neskončnost iščemo zaklad, ki ga ni. Sproži se začaran krog. Najprej zaradi telefona ne moremo zaspati. Ker smo slabo spali, si dovolimo več skrolanja, da se "sprostimo", zaradi česar naslednjo noč še slabše spimo.

Žal polovične rešitve pri digitalnih napravah bolj slabo delujejo; tudi če si zaprisežeš, da boš na telefonu le pol ure, te modra svetloba in algoritmi znajo vse predobro pretentati. Jasno je, da se telefona ne moremo kar znebiti; lahko pa postavimo sisteme, ki nam pomagajo. Najenostavnejša je fizična distanca; če je polnilec v drugi sobi, ustvarimo tako fizično in psihično distanco. Že napor, ki ga predstavlja nekaj korakov, nam lahko pomaga pri tem, da presežemo nezdrav avtomatizem. Naslednji korak so programske blokade. Obstaja kup aplikacij, ki nam dodobra otežijo dostop do digitalnih užitkov. Screen Zen na primer omogoča, da po neki uri blokiraš najbolj zasvojljiva socialna omrežja. To te prisili v to, da pač skrolaš manj zanimive vsebine, od katerih se lahko bolj učinkovito odtrgaš in zaspiš. Dejansko ni nič narobe s tem, da pred spanjem želiš konzumirati – takrat naj bi si možgani celo najbolje zapomnili nekatere informacije. Izkoristi to naravno danost in odpri knjigo ali članek, ki te zanima – pa tudi če na telefonu. Tak tip vsebine te nekaj nauči, hkrati pa je dovolj monoton, da se od njega lahko utrgaš in zaspiš.

Po deveti uri zvečer tvoj telefon postane tvoj sovražnik. Če uro ali dve pred spanjem ne zdržiš brez ekranov, vsaj investiraj v oranžna očala, ki veliko bolje filtrirajo modro svetlobo od programskih rešitev. Drugič, polnilec postavi v drugo sobo; tako ustvariš fizično in psihično razdaljo med sabo in neskončnim virom poceni digitalnih užitkov. Tretjič, blokiraj TikTok in Instagram in ju zamenjaj za članek, (zvočno) knjigo ali podkast; nič ni narobe s tem, da želiš pred spanjem konzumirati informacije. Samo dovolj dolgočasne naj bodo, da lahko tudi normalno zaspiš.