Jesenski tek: kako se obleči, dihati in trenirati v hladnejšem vremenu

Hladnejše vreme ni ovira za tek, saj je gibanje na svežem zraku lahko zelo prijetno. Ključno je le, da se pravilno pripravimo. Najpogostejša napaka je preveč plasti oblačil, zaradi katerih se med tekom pregrejemo in preznojimo. Oblecite se tako, da vas bo na začetku teka malo zeblo, saj se bo vaše telo med aktivnostjo hitro ogrelo. Poleg ustrezne izbire oblačil bodite pozorni še na varno podlago in zaščito dihal.

Pri teku v hladnem vremenu je ključno plastenje oblačil. Prvi sloj naj bo iz sintetičnih materialov, ki odvajajo vlago, saj bombaž vpija znoj in vas hladi. Po potrebi dodajte izolacijski sloj iz flisa ali volne in zunanjo plast, ki vas ščiti pred vetrom in dežjem. Pomembno je, da se ne oblečete preveč. Ob začetku teka naj vas rahlo zebe, saj se boste med gibanjem hitro ogreli. Oblecite se tako, kot da je zunaj za 10 do 20 stopinj topleje, kot je v resnici.

Jeseni vas lahko zebe v prste in ušesa, zato so kapa, trak in tanke rokavice odlična izbira. Pri materialih pazite, da hitro sušijo in odvajajo vlago. Tople roke poskrbijo za prijetnejši tek. Druga ključna stvar je vidljivost. Ker je jeseni več mraka, nosite odsevna oblačila ali uporabite čelno svetilko. Tako boste na cesti varnejši tako vi kot ostali udeleženci v prometu.

Hladen in suh zrak jeseni lahko draži dihala, zlasti pri hitrem teku, ko vdihujemo več zraka. Če vas ob teku peče v grlu, si usta in nos prekrijte z lahkim šalom ali grelnikom za vrat, saj to zrak ogreje in navlaži. Med tekom ni nujno dihati le skozi nos. Pri počasnem teku je to sicer prijetno, ob večji hitrosti pa telo potrebuje več kisika, zato je povsem običajno, da zadihate tudi skozi usta. Način dihanja se preprosto prilagodi vaši trenutni hitrosti.

V hladnem vremenu potrebujejo mišice dalj časa za ogrevanje. Ne začnite teči hitro takoj, ko stopite iz stanovanja. Najprej nekaj minut hodite ali tecite zelo počasi. Dodajte dinamične gibe za boljšo pripravljenost mišic, saj je to pred tekom boljše kot raztezanje. Lahko pa se ogrejete že v toplem prostoru, še preden greste ven na mraz.

Hladnejše jesensko vreme zahteva previdnost pri teku. Po premoru ne hitite z visokimi hitrostmi ali dolgimi razdaljami, temveč začnite počasi in intenzivnost stopnjujte postopoma. Za boljšo kondicijo je pomembnejša zmernost kot nenehno doseganje vrhunskih rezultatov. Ob slabem vremenu, kot so veter, dež ali nizke temperature, raje opravite krajši in lažji trening, saj se boste tako izognili pretirani utrujenosti in poškodbam.

Mokra cesta ni razlog za odpoved teka, bolj nevarna so spolzka tla zaradi listja, blata in luž. Jeseni je zato bolj pomembno kje tečete kot koliko kilometrov pretečete. Če je podlaga spolzka, tecite počasneje in bodite pazljivi pri vsakem koraku. Na takšnih poteh je stabilnost pomembnejša od hitrosti.

Za tek po suhem jesenskem asfaltu ne potrebujete posebne obutve. Če tečete po blatu ali mokri podlagi, izberite copate z dobrim oprijemom. Pri snegu in ledu bodite izjemno previdni, saj niti najboljša obutev ne prepreči vsakega zdrsa. Vedno poskrbite, da bodo vaše noge ostale suhe, saj premočeni čevlji in nogavice povečajo možnost poškodb kože ter povzročajo neprijetno hlajenje.

Tekači pogosto pozabijo na pomembno pravilo: po teku se hitro preoblecite v suha oblačila. Ko ste prepoteni in nehate teči, se telo ohlaja, vi pa se začnete tresti od mraza. Ne zadržujte se v mokri opremi, saj se sposobnost telesa za ogrevanje takoj po vadbi občutno zmanjša.

Kašelj po teku v hladnem vremenu ni nujno znak prehlada. Hladen in suh zrak draži dihala, med naporom pa se lahko dihalne poti začasno zožijo, kar povzroča kašljanje ali oteženo dihanje. Če se med vadbo redno pojavljajo piskanje, stiskanje v prsih ali močna zadihanost, ne gre le za slabo kondicijo, temveč za težavo, o kateri se morate pogovoriti z zdravnikom. To še posebej velja za osebe z astmo, saj mraz simptome lahko hitro poslabša.

Za varen tek v mrazu ne obstaja ena sama idealna temperatura. Odločilni so temperatura, veter, padavine in vaše zdravje. V ekstremnih razmerah, ob ledu ali močnem vetru, trening raje skrajšajte ali ga opravite v zaprtem prostoru. Posebno previdni bodite, če imate astmo, težave s srcem ali visok krvni tlak, saj mraz v kombinaciji z naporom dodatno obremeni vaše telo.

Najboljši jesenski trening zahteva pametno prilagajanje trenutnim razmeram. Če je vreme slabo, raje znižajte tempo, spremenite traso ali trening varno prestavite, saj zdravje in varnost vedno štejeta več kot en sam tek. Za dober jesenski trening sledite preprostim navodilom: oblecite se večplastno, dobro se ogrejte, spremljajte svoje dihanje in hitrost prilagodite zunanjim okoliščinam. Tako bo tek ostal prijeten in učinkovit tudi v hladnejših dneh.

Viri: Verywell Health, Verywell Fit, Cleveland Clinic