Kako ohraniti mišice med hujšanjem?

Začnite z redno telesno dejavnostjo: Redna vadba za krepitev mišic, izboljšanje njihove kakovosti in zmanjšanje izgube mišične mase med procesom hujšanja je ključnega pomena.

Vključite vadbo za odpornost in vzdržljivost: Vadba za odpornost (npr. dvigovanje uteži, gibi z lastno telesno težo) ter vzdržljivostna vadba (npr. hoja, tek, kolesarjenje) izboljšujeta občutljivost na inzulin in spodbujata sintezo mišičnih beljakovin.

Posvetujte se s strokovnjaki: Preden se lotite programa vadbe, se nujno posvetujte s svojim zdravnikom. Razmislite o sodelovanju s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal prilagoditi načrt glede na vaše individualne potrebe, zagotoviti pravilno tehniko izvajanja vaj in poskrbeti za varnost.

Prilagodite svoj program: Vaš celostni pristop k vadbi lahko vključuje kombinacijo aerobnih vadb, vaj za moč/odpornost ter drugih oblik telesne dejavnosti, ki so najbolj ustrezne za vas.

Upoštevajte uravnoteženo tedensko rutino: Kot primer, načrtujte 30–40 minut aerobne vadbe trikrat tedensko in 30–40 minut vadbe za odpornost prav tako trikrat tedensko.

Preizkusite enostaven pristop: Teden lahko zagotovi 150 minut zmerne aerobne aktivnosti (ali 70 minut intenzivne aktivnosti). Dopolnite to z dvema 30-minutnima treningoma za moč na teden, ki vključujeta vaje, kot so dvigovanje uteži, počepi, izpadni koraki, planke in trebušnjaki.

Nezadosten vnos beljakovin med procesom hujšanja lahko povzroči izgubo dragocene mišične mase.  Nekatere študije potrjujejo koristi visokobeljakovinskih diet pri hujšanju in izboljšanju telesne sestave, medtem ko druge ne ugotavljajo dodatnih prednosti poleg priporočenega dnevnega vnosa (RDA).

Zmerno povečan vnos beljakovin lahko spodbudi bolj zdrave izbire živil (puste beljakovine, zelenjava) ter pripomore k zmanjšanju vnosa rafiniranih žit in dodanega sladkorja. Splošna priporočila za dnevni vnos beljakovin znašajo 0,8 g na kilogram telesne teže.

Glede na nekatere raziskave lahko vnos med 1,2 in 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan bolje podpira ohranjanje mišične mase med hujšanjem. Zadosten vnos beljakovin je bistvenega pomena za vse posameznike, ki se soočajo s kaloričnim primanjkljajem, vključno s tistimi, ki prejemajo zdravila za hujšanje ali injekcije.

Vaše specifične potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, spolom, višino, telesno težo, stopnjo telesne dejavnosti ter morebitno nosečnostjo ali dojenjem. Možno je tudi pretiravanje z uživanjem beljakovin. Če želite natančno določiti optimalen vnos beljakovin v vašem jedilniku, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca ali registriranega dietetika.

Količina mišične mase ne odraža nujno mišične moči ali kakovosti. Posamezniki s čezmerno telesno težo lahko imajo več mišične mase kot nekdo z "normalno" težo, vendar to ne pomeni nujno boljše mišične funkcije. Ohranjanje mišične mase mora vključevati tudi ukrepe za ohranjanje ali izboljšanje njene funkcije.

Izguba mišic lahko poveča tveganje za padce, še posebej pri starejših odraslih. Izguba mišične mase lahko privede do povečane odpornosti na inzulin, kar je pomemben dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni. Izguba mišične mase navsezadnje lahko zmanjša tudi porabo energije v mirovanju, kar posledično zniža porabo kalorij v mirovanju in oteži dolgotrajno izgubo telesne teže.

Izguba mišične mase lahko poslabša ali poveča tveganje za sarkopenijo (zmanjšana mišična masa in oslabela mišična funkcija), zlasti pri starejših odraslih in osebah po menopavzi. Zlasti pri starejših odraslih lahko izguba mišične mase povzroči motnje gibanja, padce, zlome kolka in poveča splošno umrljivost.

Vir: verywellhealth