Mnogi se v telovadnici trudijo z neštetimi ponovitvami počepov, a rezultati na zadnjici so pogosto minimalni, medtem ko se bolečine v hrbtu stopnjujejo. Razlog za to je preprost: kompleksne vaje aktivirajo preveč mišičnih skupin hkrati in vaše telo pogosto uporablja močnejše mišice, da 'ukrade' delo šibkejšim gluteusom.
Slabe in nerazvite glutealne mišice so lahko razlog za vašo utrujenost in slabo telesno držo. Če si želite končno spremeniti svojo ravno zadnjico v bolj polno in zaobljeno obliko, je ključno, da preidete na specifične vaje, ki se neposredno osredotočajo na gluteus maximus. Ta mišica ni odgovorna le za lep videz, temveč igra ključno vlogo pri skoraj vsakem premiku nog, zato njena okrepitev pomeni hitrejše tekanje in lažje vsakodnevno gibanje brez bolečin v križu.
Zakaj je specifično spuščanje na klopi boljše od klasičnih izpadov
Ena najboljših vaj za rast gluteusov je posebna oblika spuščanja, kjer z dvigom ene noge v zrak vso težo prenesete neposredno na ciljno mišico. Za razliko od običajnih počepov tukaj koleno ne sme siliti preveč naprej, noga pa se spusti do stopnje, ko je stegno vzporedno s tlemi. Takšen položaj omogoča, da se vaša zadnjica močno raztegne in pod stalno napetostjo dela najbolj učinkovito.
Velika prednost te vaje je, da naslednji dan ne boste čutili tako hude bolečine v nogah, da ne bi mogli hoditi, kar se pogosto zgodi pri težkih vajah za spodnji del telesa. Ker boste hitreje okrevali, boste vajo lahko izvajali pogosteje in hitreje prišli do cilja. Utež vedno držite v roki, ki je nasprotna vaši stoječi nogi, saj to dodatno vklopi stabilizacijske mišice.
Hip thrust: skrivnostna sestavina za čvrstost in polnost v vsakem položaju
Če želite, da bi bila vaša zadnjica videti zaobljena z vseh zornih kotov, potem morate nujno dodati vajo dvig bokov (hip thrust). Medtem ko prva vaja pomaga krepiti zadnjico v raztegnjenem položaju, ta vaja deluje takrat, ko je mišica povsem stisnjena. Prav ta močan stisk v zgornjem delu giba poskrbi, da zadnjica dobi tisti dvignjen in poln videz v svojem zgornjem delu.
Bret Contreras priporoča, da to vajo izvajate dva- do trikrat na teden. Takšen načrt treninga bo poskrbel, da boste končno 'rešili' ravno zadnjico, hkrati pa bo vaše celotno telo delovalo bolj skladno. Vsaka ponovitev šteje k boljši podpori za vaš križ in močnejšemu spodnjemu delu telesa, kar je investicija v dolgoročno zdravje.
Vir: story.hr
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV