Pozabite na trebušnjake: za raven trebuh je pomembnejša ta vaja, ki jo večina dela narobe

Ena od vaj, ki učinkovito krepi globoke mišice trupa, je plank, vendar le, če ga izvajate pravilno. Trebušnjaki sicer krepijo trebušne mišice, vendar sami po sebi ne morejo odstraniti maščobe okoli trebuha. Telo namreč ne more kuriti maščobe samo na enem izbranem delu. Za zmanjšanje trebušne maščobe so pomembni celotna telesna aktivnost, prehrana in energijsko ravnovesje.

Pri planku mora trup ves čas stabilizirati telo. Pri tem sodelujejo različne mišice jedra, med drugim tudi prečna trebušna mišica oziroma transversus abdominis. Ta leži globlje od mišic, ki tvorijo znameniti 'six-pack', in deluje kot nekakšen naravni steznik okoli trebuha. Močno jedro je pomembno za stabilnost hrbtenice, držo in gibanje. Krepitev teh mišic lahko pomaga tudi pri zmanjševanju obremenitve oziroma bolečin v spodnjem delu hrbta.

Veliko ljudi plank izvaja tako, da preveč dvigne zadnjico ali pa pusti, da se spodnji del hrbta usloči. Pravilna izvedba je preprosta: komolci naj bodo neposredno pod rameni, telo pa naj tvori približno ravno linijo od glave do stopal. Trebušne mišice aktivno napnite, zadnjico rahlo stisnite in pazite, da med vajo ne zadržujete diha.

Za začetnike je povsem dovolj, da položaj zadržijo približno 20 do 30 sekund. Pomembnejša od dolžine je kakovost izvedbe. Če položaja ne morete več ohranjati pravilno, je bolje vajo prekiniti.

Pri izvajanju vaj za trebuh ni dovolj, da trebuh preprosto vlečete noter. Pri aktivaciji prečne trebušne mišice je pomembno tudi pravilno dihanje. Healthline opozarja, da priljubljeno navodilo 'popek potegnite proti hrbtenici' lahko pomaga pri občutku aktivacije, vendar mišic ne smemo obravnavati kot preprostega 'sesanja trebuha'.

Pred plankom lahko zato poskusite preprosto vajo: lezite na hrbet, pokrčite kolena in počasi izdihnite. Ob izdihu nežno aktivirajte spodnji del trebuha, pri tem pa normalno dihajte in ne premikajte medenice. Gre za način, kako se naučiti občutiti globoke trebušne mišice.

Če želite zmanjšati obseg trebuha, samo krepitev trebušnih mišic ne bo odstranila maščobe s tega področja. Tudi Cleveland Clinic poudarja, da trebušnjaki in plank krepijo mišice, ne morejo pa ciljano porabljati maščobe na trebuhu. Najbolj smiseln pristop je kombinacija vadbe za moč, aerobne aktivnosti, uravnotežene prehrane in dovolj vsakodnevnega gibanja. Plank je pri tem uporabna vaja za močnejše in stabilnejše jedro, ne pa čudežna vaja za topljenje trebušne maščobe.

Če se med izvajanjem planka pojavi bolečina, predvsem v hrbtu, vajo prekinite oziroma izberite lažjo različico. Pri obstoječih poškodbah ali zdravstvenih težavah je smiselno za ustrezno izvedbo vprašati fizioterapevta ali drugega zdravstvenega strokovnjaka.

Če s plankom šele začenjate, ni treba takoj vztrajati eno minuto. Postavite se na podlakti in prste na nogah, komolce namestite pod ramena in telo poravnajte v ravno linijo. Trebuh in zadnjico rahlo napnite ter normalno dihajte. Za začetek položaj zadržite 10 do 20 sekund, nato počivajte. Ponovite 2- do 3-krat. Ko lahko plank brez izgubljanja pravilne drže zadržite 20–30 sekund, čas postopoma podaljšujte.

Če je klasični plank pretežak, ga lahko izvajate s koleni na tleh. Bolje je narediti krajši plank s pravilno tehniko kot vztrajati dlje časa in pri tem usločiti hrbet.

Viri: Verywell Health, Healthline, Cleveland Clinic, Health