Veliko ljudi se trudi dobiti dovolj kakovostnega spanca. Ne samo, da se zaradi manjka spanca naslednji dan počutimo utrujeni, ampak lahko pomanjkanje spanca in slab spanec dolgoročno slabo vpliva na druge vidike našega zdravja in dobrega počutja.

Eden najpogostejših nasvetov za ljudi, ki se trudijo dobro spati, je redna vadba. Meta analiza iz leta 2015, ki je preučevala vse trenutne raziskave o kakovosti, trajanju in vadbi spanja, je pokazala, da lahko tako kratkoročna kot redna vadba vodi do boljšega spanca. To pomeni, da je lahko že ena sama vadba dovolj za izboljšanje kakovosti in trajanja spanca.

Raziskave tudi kažejo, katere vrste vadbe lahko pomagajo izboljšati spanec. Dokazano je na primer, da redna aerobna vadba ljudem pomaga hitreje zaspati, se ponoči manj zbujajo in se naslednje jutro počutijo bolj spočiti. To velja za številne različne vrste aerobne vadbe, kot so kolesarjenje, tek in celo hitra hoja.

Kako lahko vadba izboljša vaš spanec?

Raziskave so pokazale, da je telesna dejavnost lahko enako učinkovita kot zdravila na recept za spanje. Obstaja nekaj razlogov, zakaj je temu tako.

Vadba lajša stres in tesnobo

Stres in tesnoba sta najhujša sovražnika spanca. Toda vadba vas lahko sprosti. Telovadba je verjetno najboljše zdravilo proti stresu, ki ga imamo. Ko telovadite, vaši možgani sproščajo kemikalije za dobro počutje, ki se borijo proti stresu in tesnobi.

Ko ste pod stresom, vaše telo sprosti več stresnih hormonov, kot je treba. To lahko poslabša kakovost in trajanje vašega spanca. Glede na pregled raziskave iz leta 2021 lahko telesna dejavnost, kot je hitra hoja ali izvajanje visoko intenzivnega intervalnega treninga, zniža raven kortizola. Kortizol je znan kot stresni hormon.

Vzpostavi trden cikel spanja in budnosti

Vaša cirkadiana ura ali cikel spanja in budnosti vašemu telesu sporoči, kdaj je čas, da zaspite in se zbudite. Ko nekaj prekine vaš cirkadiani ritem, se lahko razvije motnja spanja, kot je nespečnost. Avtorji pregleda iz leta 2019 menijo, da lahko prilagoditev urnika vadbe, da bo ustrezal vašemu cirkadianemu ritmu, pomaga vzdrževati telesno uro in ublažiti motnje spanja.

Pomaga pri lajšanju simptomov motnje spanja

Če se že spopadate s kakšno motnjo spanja, vam lahko redna vadba pomaga zmanjšati simptome. Redna telesna dejavnost izboljša vzorce spanja pri odraslih z nespečnostjo in pomaga pri simptomih obstruktivne apneje v spanju.

Sprošča endorfine

Stres in bolečina sporočita možganom, da sproščajo endorfine. Ti hormoni lajšajo bolečino in povzročajo občutek ugodja.

Zmanjšuje dnevno zaspanost

Prekomerna dnevna zaspanost ali hipersomnija se pojavi, ko večkrat čez dan zaspite. Hipersomnija se lahko pojavi poleg drugih motenj spanja, zaradi česar je dober spanec izziv. Vadba lahko pri tem pomaga!

Izboljša spanec s počasnimi valovi

Glede na študijo iz leta 2021 lahko energična enourna vadba ob večeru izboljša vašo fazo počasnih valov spanja in splošno kakovost spanja. Spanje s počasnimi valovi ali globoko spanje je najgloblja faza spanja brez hitrega gibanja oči.

Vadba vas utrudi

Bolj ko ste aktivni, bolj vas telo ponoči žene k spancu. Dejavnost poveča vašo željo po spanju. Toda ne silite se do izčrpanosti z vsako vadbo! Samo poskrbite, da se boste malo gibali. Če ste aktivni čez dan, tudi če opravljate stvari, kot so opravila ali kratki sprehodi, lahko povečate svojo željo po spanju.

Je nočna vadba lahko slaba za spanec?

Obstaja dolgoletno prepričanje, da je vadba ponoči slaba ideja. Toda to je morda le mit.  Telovadba zviša vašo telesno temperaturo in ta temperatura se mora znižati, preden lahko zaspite. Zato so mnogi strokovnjaki menili, da je nočna vadba slaba ideja. Toda zadnje študije kažejo, da pravzaprav ni nobenih dokazov, ki bi podpirale to teorijo.

Vadba ob večerih naj bo le bolj rahla in zmerna. Za večerno vadbo se denimo priporoča hoja, kolesarjenje ali joga. Visoko intenzivne vadbe prihranite za jutro ali zgodnje popoldne. In poskrbite, da se bo vaša vadba končala vsaj eno uro, preden se boste odpravili spat.

Navada je pomembnejša od časa

Če želite dolgoročno vztrajati pri vadbi, mora ta postati del vaše rutine. Pomembno je razviti vadbo kot navado. Ključna je doslednost. Izberite čas dneva, ki vam ustreza, in telovadite vsak dan ob istem času.

Je pomembno, kakšna vadba je?

Tudi samo ena 30-minutna seja aerobne vadbe lahko izboljša več vidikov spanja, čeprav ne v enaki meri kot običajna aerobna vadba. Kljub temu se je pokazalo, da izboljšuje trajanje spanja, skrajša čas, ki je potreben, da zaspite, in poveča učinkovitost spanja (odstotek časa v postelji, ki ga dejansko preživite v spanju). Večja učinkovitost spanja pomeni boljšo kakovost spanja.

Raziskave vadbe z uporom (kot je dvigovanje uteži) in njenega vpliva na spanje so bolj omejene. Toda iz majhnega števila opravljenih raziskav se zdi, da lahko tudi vadba z uporom izboljša spanec.

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno izvajajo vadbo z uporom (približno tri seje na teden), subjektivno boljšo kakovost spanja. Že samo prepričanje, da imate kakovosten spanec, lahko vpliva na vašo uspešnost čez dan!

Po težkih treningih boste morda potrebovali več spanja

Zaradi močne telesne dejavnosti se lahko počutite bolj utrujeni kot običajno. Lahko na neki točki med vadbo občutite utrujenost mišic po intenzivnih vajah. Zaradi utrujenosti mišic se lahko počutite izjemno splošno utrujeni. Utrujenost mišic zmanjša vašo raven energije, kar lahko poveča zaspanost. Težke vadbe vam lahko vzamejo več energije in povečajo vašo potrebo po kakovostnem spanju.

Kaj še lahko naredimo za boljši spanec?

- Izogibajte se kofeinu po tretji uri popoldan.

- Pojejte lahko večerjo (veliki, težki obroki vam lahko ne dajo spati).

- Izogibajte se alkoholu pred spanjem.

 - Nazadnje, če redno telovadite, vendar se vam spanec še vedno izmika, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda imate motnjo spanja ali drugo zdravstveno stanje. Če imate znake tesnobe ali depresije, ki se ne izboljšajo, se o tem prav tako pogovorite s svojim zdravnikom.

Spanje je bistvenega pomena za optimalno zdravje. Motnje spanja in stres sta le dva dejavnika, ki lahko vplivata na to, kako dobro spite. Redna vadba je eden od načinov za izboljšanje kakovosti spanja.

Ni pravega časa za vadbo. Ni pomembno, ali telovadite zjutraj, opoldne ali zvečer. Namesto tega se osredotočite na vsaj 30 minut telesne dejavnosti na dan na način, da se počutite dobro. Če začenjate iz nič, se pogovorite z zdravnikom ali trenerjem o začetku programa varne vadbe.

Viri: health.clevelandclinic, theconversation & healthline