Želite ohraniti bister um v starosti? Obujte si udobne čevlje

Staranje prinaša številne spremembe v našem telesu, pri čemer pa znanstveniki vse bolj poudarjajo, da lahko sami močno vplivamo na to, kako hitro se starajo naši možgani. Raziskovalci z medicinske fakultete Baylor v Houstonu so nedavno proučevali povezavo med rednim gibanjem in zdravjem možganov v procesu staranja.

Njihova študija, objavljena v reviji Scientific Reports, je analizirala podatke pametnih zapestnic Fitbit pri 3093 udeležencih programa "All of Us". Raziskava je potekala celih 14 let, od leta 2009 do 2023, v njej pa so sodelovali ljudje, stari od 18 do 93 let. S pomočjo pametnih naprav so znanstveniki dobili natančen vpogled v to, koliko korakov so udeleženci naredili vsak dan skozi daljše časovno obdobje in kako se je to odražalo na njihovem splošnem zdravju.

Da bi dobili čim bolj zanesljive rezultate, so znanstveniki poleg števila korakov spremljali tudi krvni tlak udeležencev in testirali njihove miselne sposobnosti. Večina sodelujočih (57 odstotkov) je bila stara 60 let ali več, 68 odstotkov je bilo žensk, večina (75 odstotkov) pa je bila belcev, rojenih v ZDA (92 odstotkov), in z urejenim zdravstvenim zavarovanjem (98 odstotkov). Na koncu raziskovalnega obdobja, leta 2023, je vsak udeleženec opravil štiri ciljne teste za preverjanje delovanja možganov. Ti testi so merili različne sposobnosti: Flankerjeva naloga je ocenjevala selektivno pozornost oziroma zmožnost osredotočanja, naloga odloženega diskontiranja je merila impulzivnost in samokontrolo, naloga Grad-CPT je preverjala vizualno pozornost, naloga Emorecog pa sposobnost prepoznavanja osnovnih čustev na obrazih drugih ljudi.

Rezultati raziskave so pokazali zelo jasno sliko o tem, kako gibanje in krvni tlak vplivata na naše možgane. Udeleženci, ki so sčasoma povečali svoje dnevno število korakov za približno 1000 korakov, so imeli boljše miselne sposobnosti kot tisti, ki so se gibali manj. Natančneje, dosegli so precej boljše rezultate pri nalogah, ki so merile njihovo pozornost in sposobnost samokontrole. Po drugi strani pa se je izkazalo, da visok krvni tlak možganom škodi. Ljudje z višjim krvnim tlakom so se slabše odrezali na testih impulzivnosti in samokontrole. Raziskovalci so ugotovili celo, da je bilo čisto vsako povečanje sistoličnega oziroma zgornjega krvnega tlaka za le en milimeter živega srebra (mmHg) povezano s slabšim rezultatom pri preverjanju samokontrole.

Znanstveniki so opazili še eno pomembno povezavo: ljudje, ki so bili bolj telesno aktivni, so imeli hkrati nižji zgornji krvni tlak. Tako večja količina gibanja kot nižji tlak sta bila vsak zase povezana z boljšimi rezultati na testih samokontrole in obvladovanja impulzivnosti. Vendar pa avtorji raziskave opozarjajo, da so bile opažene razlike razmeroma majhne. Prav tako poudarjajo, da s to študijo niso mogli dokazati neposredne vzročne povezanosti. To pomeni, da ne morejo z gotovostjo trditi, da sta prav več gibanja in boljši nadzor nad tlakom neposredno odgovorna za boljše delovanje možganov, saj na to vpliva še mnogo drugih dejavnikov.

Kako torej gibanje dejansko pomaga našim možganom, da ostanejo zdravi? Odgovor ponuja nevropsihologinja dr. Shannel Elhelou, ustanoviteljica organizacije Brain Centric Neuropsychology v Kaliforniji. Čeprav sama ni sodelovala v tej raziskavi, pojasnjuje, da redna vadba varuje možgane na več med seboj povezanih načinov. "Kontinuirana telesna aktivnost verjetno podpira zdravje možganov prek več prepletenih poti. Pomaga pri ohranjanju kardiovaskularnega zdravja in obvladovanju stanj, kot sta visok krvni tlak in sladkorna bolezen, ki lahko poškodujeta krvne žile v možganih," pravi strokovnjakinja.

Poleg tega gibanje spodbuja obnavljanje samih možganov: "Vadba lahko podpira tudi nevroplastičnost, sposobnost možganov, da se prilagajajo in krepijo povezave, prek rastnih faktorjev, kot je BDNF (možganski nevrotrofični faktor). Raziskave kažejo, da ti procesi koristijo regijam, vključenim v učenje in spomin, vključno s hipokampusom." Dr. Elhelou še dodaja, da gibanje izboljšuje razpoloženje in spanec, kar je ključno za dobro vsakodnevno miselno delo.

Da bi imeli naši možgani od gibanja čim več koristi, je najpomembneje, da smo pri vadbi redni in vztrajni. Nevropsihologinja dr. Elhelou zato svetuje, da si vsak poišče takšno aktivnost, v kateri uživa in jo lahko brez težav izvaja na dolgi rok. "Doslednost je pomembna, dosegljiva rutina pa lahko sčasoma raste. Splošni cilj je najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti tedensko, ob tem pa aktivnosti za krepitev mišic najmanj dvakrat tedensko ter vaje za ravnotežje za starejše osebe," je povedala.

Katero vadbo izbrati? "To lahko vključuje hitro hojo, plavanje, ples ali vožnjo s kolesom, odvisno od sposobnosti in želja posameznika," našteva kot primer. Njen najboljši nasvet za vztrajanje pa je povezovanje gibanja z druženjem: "Hoja s prijateljem ali vpis na zabaven tečaj lahko olajša ohranjanje navade ob dodatku socialne angažiranosti." Ob tem poudarja, da je za zdrave možgane poleg gibanja treba poskrbeti tudi za dober spanec, redne zdravniške preglede ter miselno in družabno aktivnost.

Vir: net.hr