Ne glejte le na probiotike: to živilo bi se moralo nujno znajti na vašem krožniku

Toda gastroenterologi opozarjajo, da obstaja še ena skupina živil, ki je za črevesje prav tako izjemno pomembna. Brez nje namreč koristne bakterije nimajo svoje najljubše hrane. Med najboljšimi živili za zdravo črevesje je oves, saj vsebuje veliko prehranskih vlaknin, predvsem beta-glukana, ki velja za eno najbolje raziskanih topnih vlaknin.

Za razliko od jogurta oves ne vsebuje probiotikov, vsebuje pa nekaj, brez česar koristne bakterije ne morejo uspevati – prehranske vlaknine. Beta-glukan deluje kot prebiotik. To pomeni, da hrani koristne bakterije v debelem črevesu, kjer te proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline. Te pomagajo ohranjati zdravo črevesno sluznico in podpirajo normalno delovanje prebavil. Po podatkih Harvard Health in Cleveland Clinic je prav zadosten vnos vlaknin eden najpomembnejših dejavnikov za zdrav črevesni mikrobiom.

Pogosta zmota je, da je za zdravo črevesje dovolj le jogurt. Strokovnjaki poudarjajo, da je najboljša kombinacija probiotikov in prebiotikov. Probiotiki so koristne bakterije, ki jih najdemo v jogurtu, kefirju in nekaterih fermentiranih živilih. Prebiotiki pa so vlaknine, ki te bakterije hranijo. Brez njih se tudi koristni mikroorganizmi težje razmnožujejo. Zato nutricionisti pogosto priporočajo, da navadnemu jogurtu dodamo ovsene kosmiče, sadje ali semena. Tako dobimo obrok, ki vsebuje tako probiotike kot prebiotike.

Njegove koristi se ne končajo pri črevesju. Raziskave kažejo, da lahko beta-glukan:

- pomaga zniževati raven LDL oziroma "slabega" holesterola,

- prispeva k daljšemu občutku sitosti,

- pomaga pri stabilnejšem krvnem sladkorju po obroku,

- podpira redno odvajanje blata.

Prav zato številne mednarodne prehranske smernice priporočajo redno uživanje polnovrednega ovsa.

Večina odraslih ne zaužije dovolj prehranskih vlaknin. Strokovnjaki priporočajo približno:

- 25 gramov vlaknin dnevno za ženske,

- 30 do 38 gramov dnevno za moške.

Vnos je najbolje povečevati postopoma in ob tem piti dovolj tekočine, saj lahko prehitro povečanje količine vlaknin začasno povzroči napihnjenost.

Najlažje ga je vključiti že pri zajtrku. Dobre možnosti so:

- ovsena kaša z jagodičevjem,

- navaden jogurt z ovsenimi kosmiči,

- čez noč namočeni ovseni kosmiči (overnight oats),

- ovseni kosmiči z oreščki in lanenimi semeni,

- domači smoothie z ovsom.

Pomembno je izbrati navadne ovsene kosmiče brez dodanega sladkorja.

Čeprav je oves eden najboljših virov topnih vlaknin, strokovnjaki opozarjajo, da črevesni mikrobiom najbolje uspeva ob raznoliki prehrani. Na jedilniku naj bodo redno tudi stročnice, zelenjava, sadje, oreščki, semena in druga polnovredna žita. Koristno je dodati tudi fermentirana živila, kot so jogurt, kefir ali kislo zelje. Prav kombinacija probiotikov in dovolj prehranskih vlaknin ustvarja najboljše pogoje za zdravo in raznoliko črevesno mikrobioto.

Viri: Harvard Health Publishing, How to Feed Your Gut, Cleveland Clinic Prebiotics vs. Probiotics: What's the Difference?, Mayo Clinic, Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet, Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Fiber, Academy of Nutrition and Dietetics – Prebiotics, Probiotics and Your Health