Vizita.si
Beljakovine

Prehrana

10 najbolj zdravih virov beljakovin

N.R.A.
06. 10. 2024 04.45
0

Beljakovine pomagajo pri vzdrževanju telesne teže, sestavi telesa in so pomembne tudi za ohranjanje zdravega imunskega sistema. Vemo, da so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja, zato si poglejmo najbolj zdrave vire.

Jajca

Jajca se pogosto imenujejo zlati standard za beljakovine. Študija, objavljena v reviji Nutrients, je znova potrdila, da so jajčne beljakovine zelo prebavljive in odličen vir vseh devetih esencialnih aminokislin, z najvišjo možno oceno aminokislin, popravljeno za prebavljivost beljakovin med vsemi viri beljakovin.

Surova jajca
Surova jajcaFOTO: Adobe Stock

Ribe in morski sadeži

Ribe in morski sadeži so dve izmed najbolj zdravih visokokakovostnih beljakovin, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Ne le, da morski sadeži vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin za zdravje, ampak porcija tune ali kozic zagotavlja približno tretjino dnevno priporočenega vnosa beljakovin ali 20 do 25 gramov beljakovin.

Morski sadeži
Morski sadežiFOTO: Shutterstock

Grški jogurt

Grški jogurt velja za bolj zdrav jogurt, ker njegov edinstven postopek izdelovanja odstrani tekočo sirotko, kar ima za posledico gostejši, bolj kremast jogurt z dvakrat več beljakovinami kot tradicionalni jogurt. Je tudi odličen vir kalcija in zagotavlja probiotike, ki podpirajo delovanje imunskega sistema in prebavil.

Grški jogurt z malinami
Grški jogurt z malinamiFOTO: Profimedia

Kravje mleko

Mleko je odlična možnost za tiste, ki želijo svoji prehrani dodati koristne beljakovine. Kravje mleko zagotavlja dve vrsti beljakovin: kazein in sirotko. Kazein predstavlja približno 80 % beljakovin, sirotka pa približno 20 %. Sirotka se hitro prebavi in absorbira, medtem ko se kazein prebavlja počasneje in pomaga povečati sitost.

Mleko
MlekoFOTO: Shutterstock

Piščančje prsi

Vsi vemo, da so piščančje prsi eden najboljših virov pustih beljakovin. Toda ali ste vedeli, da porcija piščančjih prsi vsebuje več beljakovin v primerjavi z govedino? Piščančje prsi so bogate z vitamini B, selenom in fosforjem ter zagotavljajo tudi kalij, magnezij in cink. 

Piščančje prsi z limonino omako
Piščančje prsi z limonino omakoFOTO: Shutterstock

Puranja prsa 

Puranje prsi so še ena odlična možnost, da v svojo prehrano vnesete več visokokakovostnih pustih beljakovin. Prehransko zelo podobne piščančjim prsim brez kože, puranje prsi zagotavljajo približno 25 gramov beljakovin za samo 135 kalorij. Puranje prsi brez kože zagotavljajo tudi vitamine B, niacin, selen in cink. 

Puranja prsa z zelenjavo
Puranja prsa z zelenjavoFOTO: iStockphoto

Skuta

Skuta že od 70. let prejšnjega stoletja slovi kot najpomembnejša dietna hrana. Skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja več beljakovin na kalorijo kot večina drugih živil.

Vse fantastične koristi kefirja, ki jih morate poznati
Preberi še
Vse fantastične koristi kefirja, ki jih morate poznati

Običajna navadna skuta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 14 gramov beljakovin in 100 kalorij v porciji pol skodelice in je dober vir kalcija. 

Skuta
SkutaFOTO: Shutterstock

Fižol

Za rastlinski vir beljakovin je fižol ena najbolj zdravih možnosti za uživanje. Skodelica fižola vsebuje približno 15 gramov beljakovin, dobite pa še dodatno korist vseh vlaknin, antioksidantov, cinka, vitaminov B, kalija, magnezija in mnogih drugih hranilnih snovi, ki jih fižol zagotavlja. 

Kdo bi se moral izogibati rdečem mesu?
Preberi še
Kdo bi se moral izogibati rdečem mesu?

Fižol je še posebej nasiten, zahvaljujoč količini beljakovin in vlaknin. Raziskave, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition, poročajo, da fižol zagotavlja koristne polifenole, ki pomagajo zniževati škodljivi LDL-holesterol in zmanjšujejo tveganje za presnovni sindrom, bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. 

Fižol
FižolFOTO: Dreamstime

Sojina hrana (edamame, tofu, sojino mleko)

Sojina živila so ena izmed najboljših rastlinskih beljakovin, ki jih lahko dodate svoji prehrani, še posebej, če jeste bolj rastlinsko prehrano. 

Idealna hrana za ta letni čas
Preberi še
Idealna hrana za ta letni čas

Sojina živila vsebujejo beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so popolne beljakovine. V primerjavi z živalskimi beljakovinami ima soja malo nasičenih maščob, zaradi česar je za srce pametna beljakovinska možnost. 

Tofu in sojina zrna
Tofu in sojina zrnaFOTO: iStock

Leča

Leča je članica iste družine stročnic kot fižol. So posušena semena, polna beljakovin. Na voljo so v rjavi, rdeči, rumeni, črni in drugih sortah. Ne glede na to, katero vrsto leče jeste, bo to zdrav vir beljakovin. Skodelica leče ima okoli 18 gramov beljakovin za 230 kalorij, kar je zelo podobno večini vrst fižola. 

Najboljše živilo, če želite izgubiti kak kilogram
Preberi še
Najboljše živilo, če želite izgubiti kak kilogram

Leča zagotavlja tudi vitamine B, železo, cink, kalij in magnezij. Prav tako je bogata z antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Glede na raziskave, objavljene v International Journal of Molecular Sciences, je leča bogata z bioaktivnimi spojinami, ki pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, debelost, raka in srčno-žilne bolezni.

Edamame
EdamameFOTO: Thinkstock

Vir: eatthis

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Vizita.si, Vse pravice pridržane Verzija: 662