10 živil, ki lahko izboljšajo vaš spanec

Kot poroča Harvard Health, prehrana pomembno vpliva na cirkadiani ritem, proizvodnjo melatonina in delovanje živčnega sistema. Nekatera živila dokazano pomagajo telesu, da se hitreje umiri, stabilizira krvni sladkor in spodbuja naravne procese uspavanja.

Kot piše NIH, hrana vpliva na spanje prek treh ključnih mehanizmov: regulacije melatonina, uravnavanja serotonina in stabilizacije krvnega sladkorja. Nevrolog dr. Matthew Walker poudarja, da možgani potrebujejo stabilno presnovo, da lahko preidejo v fazo globokega spanja. To potrjuje tudi Cleveland Clinic, ki navaja, da hranila, kot so magnezij, triptofan in omega-3 maščobe, dokazano izboljšujejo kakovost spanja.

Kot poroča Verywell Health, so višnje eden redkih naravnih virov melatonina. Redno uživanje višnjevega soka lahko skrajša čas uspavanja in podaljša fazo REM.

Kot piše WebMD, banane vsebujejo magnezij in kalij, ki sproščata mišice ter pomagata zmanjšati napetost. Poleg tega vsebujejo triptofan, aminokislino, ki spodbuja nastanek serotonina.

Mayo Clinic navaja, da kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo telesu hitreje absorbirati triptofan, kar pospeši nastanek melatonina. Oves vsebuje tudi naravni melatonin.

Kot poroča Harvard Health, orehi vsebujejo omega-3 maščobe in melatonin. Študije kažejo, da lahko izboljšajo kakovost spanja pri ljudeh z nespečnostjo.

Cleveland Clinic navaja, da mandlji vsebujejo magnezij, ki je ključen za sproščanje mišic in zmanjševanje nočnih prebujanj.

Kot piše Johns Hopkins Medicine, kivi vsebuje antioksidante in serotonin. Študija je pokazala, da uživanje dveh kivijev pred spanjem izboljša čas uspavanja in podaljša trajanje spanja.

Kot poroča Health, omega-3 maščobe in vitamin D v ribah izboljšujeta regulacijo serotonina. Dr. Michael Breus, priznani strokovnjak za spanje, poudarja, da kombinacija omega-3 in vitamina D pomembno vpliva na cirkadiani ritem.

Kot piše Mayo Clinic, probiotiki vplivajo na črevesno-možgansko os, kar izboljšuje razpoloženje in spanec. Triptofan v mlečnih izdelkih dodatno spodbuja sproščanje.

Kot poroča Verywell Health, kamilica vsebuje apigenin, antioksidant, ki se veže na receptorje v možganih in spodbuja zaspanost. Melisa pa zmanjšuje anksioznost.

Kot piše ScienceAlert, temna čokolada vsebuje magnezij in antioksidante, ki pomagajo sprostiti telo. Pomembno pa je izbrati čokolado z nizko vsebnostjo kofeina.

Prehrana je eden najmočnejših naravnih načinov za izboljšanje spanja. Živila, bogata z melatoninom, magnezijem, triptofanom in omega-3 maščobami, lahko pomembno vplivajo na hitrost uspavanja in kakovost nočnega počitka. Če ta živila vključite v svojo večerno rutino, lahko že v nekaj tednih opazite občutno izboljšanje.

Vir: Verywell Health, WebMD, Health.com, Johns Hopkins Medicine, Cleveland Clinic, Mayo Clinic, Harvard Health, NIH, ScienceAlert