7 živil, ki imajo več kalcija kot mleko

Mleko je dolgo veljalo za sinonim kalcija. Kot piše Harvard Health, je to predvsem posledica prehranskih smernic iz 20. stoletja, ki so mlečne izdelke postavile v ospredje kot glavni vir tega minerala. Ena skodelica mleka vsebuje približno 300 mg kalcija, kar predstavlja pomemben delež dnevnih potreb. A sodobne raziskave kažejo, da obstajajo številna živila, ki ga vsebujejo še več.

Kalcij je sicer ključen za mineralizacijo kosti, strjevanje krvi, prenos živčnih impulzov in krčenje mišic. Kot poroča Cleveland Clinic, pomanjkanje kalcija lahko vodi v osteoporozo, mišične krče in celo srčne aritmije. Zato je raznolikost virov kalcija v prehrani bistvena.

Jogurt je eden najbogatejših virov kalcija med mlečnimi izdelki. Kot piše Verywell Health, ena skodelica navadnega nemastnega jogurta vsebuje skoraj 500 mg kalcija, kar je več kot mleko. Poleg tega vsebuje probiotike, ki podpirajo črevesno mikrobioto. Dr. Sohaib Imtiaz je za Verywell Health poudaril: "Jogurt je dvojni vir kalcija in koristnih bakterij, ki skupaj podpirajo zdravje kosti in prebave."

Kot poroča WebMD, sardine v konzervi, zaužite skupaj z njihovimi mehkejšimi kostmi, vsebujejo več kot 350 mg kalcija na porcijo. Poleg kalcija so bogate z vitaminom D, ki je nujen za absorpcijo kalcija. Dr. Donald Hensrud, nutricionist pri Mayo Clinic, je izpostavil: "Ribe, kot so sardine, so idealna kombinacija – kalcij in vitamin D delujeta sinergijsko."

Tofu, pripravljen s kalcijevim sulfatom, je izjemen rastlinski vir kalcija. Kot piše Healthline, lahko ena porcija tofuja vsebuje več kot 400 mg kalcija. Zato je ključno živilo za vegetarijance in vegane, ki ne uživajo mlečnih izdelkov.

Listnata zelenjava je pogosto spregledana kot vir kalcija. Kot poroča Cleveland Clinic, skodelica kuhane blitve ali ohrovta vsebuje več kalcija kot kozarec mleka. Poleg tega sta bogata z vitaminom K, ki je nujen za pravilno mineralizacijo kosti.

Suhe fige so presenetljivo bogat vir kalcija. Kot piše Verywell Health, že nekaj sadežev zagotovi več kalcija kot kozarec mleka. Poleg tega vsebujejo magnezij in kalij, ki skupaj s kalcijem podpirajo zdravje kosti in ožilja.

Kot poroča Johns Hopkins Medicine, mandlji vsebujejo približno 75 mg kalcija na majhno pest. Čeprav je količina na porcijo manjša, jih običajno zaužijemo več, kar hitro preseže mleko. Poleg kalcija so bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami in vitaminom E.

Kot piše NIH, losos v konzervi, ki vsebuje užitne kosti, je bogat vir kalcija. Poleg tega zagotavlja omega-3 maščobne kisline, ki podpirajo zdravje srca in zmanjšujejo vnetja.

Jogurt, sardine, tofu, listnata zelenjava, fige, mandlji in losos v konzervi so živila, ki ne le zagotavljajo več kalcija, temveč ponujajo še druge hranilne snovi, ki skupaj ustvarjajo sinergijo za zdravje kosti, srca in celotnega telesa. Kot poudarja Harvard Health, je sicer raznolikost ključna: "Najboljši način za zadosten vnos kalcija je kombinacija različnih virov, saj vsak prispeva še dodatne hranilne snovi."

Viri: Harvard Health, Verywell Health, WebMD, Healthline, Cleveland Clinic, Johns Hopkins Medicine, Mayo Clinic, NIH