Če na svojem krožniku opažate to, verjetno potrebujete več sadja in zelenjave

Za več sadja in zelenjave niso potrebni zapleteni recepti ali velike spremembe. Pomaga že, da imamo doma sveža živila, ki jih lahko hitro vključimo v obrok. Na Lidlovi Sveži tržnici je na voljo pestra izbira svežega sadja in zelenjave, zato lahko nakup prilagodimo svojim navadam, sezoni in temu, kar bomo dejansko porabili. Naslednji znaki so lahko dober opomnik, da preverite, koliko sadja in zelenjave se v resnici znajde na vašem krožniku.

Eden najpreprostejših načinov za oceno raznolikosti prehrane je, da preprosto pogledate svoj krožnik. Če ga večinoma sestavljajo kruh, testenine, riž, krompir, meso, sir in podobna živila, zelenjava pa je le majhna priloga ali je sploh ni, bi bilo morda smiselno dodati nekaj več barve. Enako velja za sadje, ki je pri mnogih ljudeh omejeno na eno samo vrsto, ki jo kupujejo iz navade.

Barve seveda niso popolno merilo hranilne vrednosti, so pa uporaben opomnik za pestrost. Rdeča paprika, paradižnik, oranžno korenje, zelena solata, brokoli, vijolično zelje, borovnice, jabolka in pomaranče se med seboj razlikujejo tudi po hranilni sestavi. Ni treba, da je vsak obrok videti kot mavrica, je pa smiselno, da se različne vrste sadja in zelenjave čez teden izmenjujejo.

Preprost način je, da si pri kosilu ali večerji zastavite eno vprašanje: kaj lahko temu obroku dodam, ne da bi ga bistveno spreminjal? K testeninam lahko dodate bučke ali paradižnik, ob sendvič nekaj paprike in kumare, k zajtrku pa jabolko, hruško ali pest jagodičevja. Včasih je prav tak majhen dodatek dovolj, da se prehranska navada začne spreminjati.

Sadje je pogosto eno tistih živil, ki ga kupimo z najboljšimi nameni, nato pa nekaj dni stoji v skledi ali hladilniku. Razlog običajno ni v tem, da ga ne maramo, ampak v tem, da ga nimamo vključeno v ustaljen ritem prehranjevanja. Če je naš zajtrk vedno enak, prigrizek pa avtomatsko pomeni krekerje ali čokoladico, se na sadje preprosto ne spomnimo.

Pomaga že sprememba njegovega mesta v kuhinji. Sadje, ki ga lahko hranimo pri sobni temperaturi, naj bo na vidnem mestu. Tisto v hladilniku lahko postavimo na polico, kjer ga opazimo takoj, ko odpremo vrata. Še učinkoviteje je, če ga povežemo z obrokom, ki ga že redno jemo. Jogurtu dodamo narezano hruško, ovseni kaši banano, zajtrku ob strani pomarančo ali jabolko.

Sadja tudi ni treba vedno jesti samostojno. Lahko postane del solate, priloga k zajtrku ali sestavina hitrega prigrizka. Če ga kombiniramo denimo z navadnim jogurtom, skuto ali manjšo pestjo oreščkov, dobimo bolj celovit prigrizek, ki je lahko tudi prijetnejši in bolj nasiten od sadja samega.

Če je edina zelenjava v dnevu majhna skleda solate ob kosilu, je prostora za spremembo precej. Ni pa treba, da takoj začnete pripravljati zelenjavne obroke trikrat na dan. Veliko bolj izvedljivo je, da zelenjavo postopoma dodate še enemu obroku.

Za zajtrk so lahko to jajca s paradižnikom, špinačo ali papriko. Sendvič lahko dopolnite z rukolo, solato, kumaro ali pečeno zelenjavo. Pri večerji je dovolj že skleda solate, nekaj češnjevih paradižnikov ali zelenjava, ki jo hitro spečete v pečici. Cilj ni popolnost, ampak to, da zelenjava ne ostane omejena na en sam obrok.

Pri tem veliko pomeni tudi svežina in dostopnost. Če imamo doma zelenjavo, ki je še vedno čvrsta, privlačna in primerna za hitro pripravo, jo bomo precej lažje uporabili. V Lidlu denimo sadje in zelenjavo po prihodu v trgovino pregledajo zaposleni, svežino pa nato preverjajo tudi večkrat čez dan. Za potrošnika je pomembno predvsem to, da lahko kupi količino, ki jo bo dejansko porabil, in jo vključi v več različnih obrokov.

Na prebavo vpliva veliko dejavnikov, vendar je vnos prehranskih vlaknin zagotovo eden od pomembnih. Sadje in zelenjava sta naravna vira vlaknin, čeprav se njihova količina med posameznimi vrstami razlikuje. Če je v prehrani obeh zelo malo, je lahko tudi skupni vnos vlaknin precej skromen.

Dober vir so med drugim jabolka in hruške z olupkom, jagodičevje, korenje, brokoli, grah in številne druge vrste zelenjave. Pri tem pa ni priporočljivo, da bi vnos vlaknin povečali zelo nenadoma. Pri nekaterih ljudeh lahko prehiter prehod na bistveno večje količine povzroči napenjanje ali nelagodje.

Veliko bolj smiselno je sadje in zelenjavo dodajati postopoma in ob tem skrbeti tudi za zadosten vnos tekočine. Če nekdo trenutno sadje poje le nekajkrat na teden, lahko začne z enim sadežem na dan. Če zelenjavo uživa le pri kosilu, jo lahko postopoma doda še večerji. Majhne spremembe so pogosto lažje vzdržne kot nenadna popolna prenova jedilnika.

Rutina ima prednosti. Če veste, da boste jabolka, banane, paradižnik in solato vedno pojedli, jih je smiselno redno kupovati. Težava nastane šele takrat, ko se nabor svežih živil mesece ali leta skoraj ne spremeni.

Različne vrste sadja in zelenjave se razlikujejo po vsebnosti vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih naravno prisotnih snovi, zato je pri prehrani koristna pestrost. Ni treba iskati eksotičnih sestavin ali popolnoma spremeniti jedilnika. Dovolj je, da občasno eno stalnico zamenjate z nečim drugim. Namesto jabolka izberete hruško ali kivi, namesto zelene solate motovilec ali zelje, namesto korenja pa brokoli, cvetačo ali bučo.

Pri tem lahko izkoristite tudi sezonsko ponudbo in cene. Na Lidlovi Sveži tržnici je na voljo kombinacija sadja in zelenjave iz konvencionalne in ekološke pridelave, zato lahko izbiro prilagodite tako okusu kot proračunu. Prav spreminjanje izbire glede na sezono je lahko eden najpreprostejših načinov, da jedilnik postane bolj raznolik, ne da bi zaradi tega postal dražji ali zahtevnejši.

Če redno mečete stran ovenelo solato, prezrelo sadje ali zelenjavo, ki je ostala pozabljena v predalu hladilnika, težava morda ni v tem, da kupujete premalo sadja in zelenjave, ampak da ju kupujete brez jasnega načrta.

Pri svežih živilih je pogosto bolj smiselno kupiti nekoliko manj in nakup ponoviti, kot pa založiti hladilnik za cel teden in nato polovico vsebine zavreči. Že pred nakupom lahko razmislite, katera zelenjava bo šla k dvema ali trem različnim obrokom in katero sadje boste dejansko vzeli s seboj v službo ali pojedli za zajtrk.

Koristno je tudi, da najprej porabite živila, ki so bolj občutljiva. Solato, jagodičevje ali zrele breskve pojejte prej, medtem ko lahko jabolka, korenje ali zelje običajno počakajo nekoliko dlje. Na ta način boste ne le zmanjšali količino zavržene hrane, ampak boste sadje in zelenjavo tudi bolj redno vključevali v svoje obroke.

Če ste med branjem ugotovili, da je svežega sadja in zelenjave na vašem jedilniku manj, kot ste mislili, to še ne pomeni, da morate čez noč popolnoma spremeniti svojo prehrano. Pravzaprav je veliko bolje začeti z eno samo spremembo, ki jo lahko brez večjega napora ponovite tudi jutri in pojutrišnjem.

Morda boste zajtrku vsak dan dodali kos sadja. Morda boste poskrbeli, da bo pri večerji vedno nekaj zelenjave. Ali pa boste pri tedenskem nakupu izbrali eno vrsto sadja ali zelenjave, ki je običajno ne kupujete. Takšni majhni koraki se morda ne zdijo posebej pomembni, a prav iz njih se sčasoma oblikujejo navade.

Ni treba, da je vsak obrok popoln. Veliko bolj pomembno je, kako jeste večino časa. Naslednjič, ko pogledate svoj krožnik, si zato zastavite preprosto vprašanje: ali bi mu lahko brez večjega napora dodali še nekaj svežega?