Hrana za možgane: Živila za boljši spomin po 60. letu

Ni čarobne hrane, ki bi preprečila kognitivni upad, vendar lahko uravnotežen jedilnik, bogat s prehransko dragocenimi sestavinami, znatno podpre zdravje možganov, piše index.hr. "Prehrana, namenjena upočasnitvi kognitivnega upada, bi morala dati prednost pustim virom beljakovin, omejiti vnos natrija in nasičenih maščob ter vključevati sadje in zelenjavo, oljčno olje, ribe, oreščke in polnozrnata žita," pojasnjuje nutricionistka Maddie Pasquariello.

Losos, skuša, sardine in sled so polni omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA. Te maščobe pomagajo možganom, zmanjšujejo vnetja in podpirajo vaše mišljenje. Prehranjevanje z ribami, ki vsebujejo omega-3, lahko zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen in možgansko kap, pravi nutricionistka Lauren Harris-Pincus.

Če želite hitreje razmišljati, posezite po borovnicah. Ena študija je pokazala, da so ljudje, starejši od 65 let, ki so šest mesecev dnevno uživali borovničev prah, občutili izboljšanje hitrosti miselne obdelave. Če ne najdete svežih, so zamrznjene prav tako dobra možnost. Nutricionistka Maxine Yeung priporoča eno do dve porciji jagodičevja na dan za optimalno zdravje možganov.

Raziskave kažejo, da večina ljudi, starejših od 60 let, ne uživa dovolj temno zelene listnate zelenjave. Živila, kot so špinača, ohrovt in zelje, lahko pomagajo izboljšati učenje in spomin. Vitamin K naj bi bil ključen za ta učinek, vendar imajo pomembno vlogo tudi druga hranila, kot sta beta karoten in vitamin E.

Družina zelenjadnic, ki vključuje brokoli, cvetačo in zelje, je lahko izjemno koristna pri zaščiti možganov pred procesi staranja. Sodeč po nedavni študiji, posamezniki, ki v svoj prehranski režim vključujejo največje količine te zelenjave, izkazujejo boljše kognitivno delovanje. Znanstveniki domnevajo, da je ta pozitivni učinek posledica delovanja antioksidantov, prisotnih v omenjenih živilih, ki varujejo možganske celice pred oksidativnimi poškodbami in prispevajo k bolj zdravi črevesni flori.

Poleg tega, da so odličen vir beljakovin, so jajca bogata s holinom, hranilom, ki je bistveno za proizvodnjo acetilholina – nevrotransmiterja, odgovornega za spomin in učenje. Raziskave kažejo, da je nizek vnos holina povezan z večjim tveganjem za razvoj demence in Alzheimerjeve bolezni, pravi Yeung. Eno veliko jajce vsebuje približno 147 mg holina, pomembno pa je omeniti, da se nahaja v rumenjaku.

Pistacije vsebujejo znatno količino antioksidantov, predvsem flavonoidov, ki prispevajo k ohranjanju kognitivnih funkcij. Dokazano je, da flavonoidi zmanjšujejo tveganje za pojav subjektivnega kognitivnega upada, kar se kaže kot začetne, manjše težave s spominom, ki bi se sicer lahko razvile v resnejša stanja. Pistacije so prav tako izjemen vir vlaknin, magnezija in drugih ključnih mineralov.

Vir: index.hr