Oreščki so zdravi, vendar jih je mogoče pojesti preveč: koliko jih je smiselno pojesti na dan?

Za večino odraslih je dobra orientacija ena manjša pest oziroma približno 28 gramov oreščkov na dan. To je približno 23 mandljev, okoli 28 arašidov ali manjša pest mešanih oreščkov. Johns Hopkins Medicine eno unčo oziroma približno 28 gramov navaja kot običajno porcijo oreščkov.

Mandlji, orehi, pistacije, lešniki in drugi oreščki vsebujejo predvsem nenasičene maščobe, pa tudi beljakovine, vlaknine, vitamine in minerale. Johns Hopkins Medicine jih izpostavlja kot vir beljakovin, vlaknin in maščob, koristnih za zdravje srca. Orehi so na primer bogati z rastlinsko obliko maščobnih kislin omega-3, mandlji pa vsebujejo precej vitamina E, magnezija in drugih hranil. Prav zaradi kombinacije maščob, beljakovin in vlaknin so lahko tudi precej nasitni.

Težava je predvsem energijska gostota. Ena unča oziroma približno 28 gramov različnih oreščkov običajno vsebuje okoli 160 do 200 kalorij, odvisno od vrste. Mayo Clinic opozarja, da imajo oreščki veliko kalorij, zato je pomembno paziti na velikost porcije. Če jeste neposredno iz velike vrečke, je zelo enostavno pojesti dve ali tri porcije, ne da bi to opazili. To ne pomeni, da so oreščki zaradi kalorij nezdravi. Pomeni predvsem, da je pri njih koristno poznati velikost porcije.

Kot praktično pravilo lahko uporabite eno manjšo pest oziroma približno 25–30 gramov. Mayo Clinic kot eno porcijo navaja eno unčo oziroma 28 gramov celih oreščkov in priporoča, da odrasli uživajo približno štiri do šest porcij nesoljenih oreščkov na teden. To pomeni, da ni nujno, da jih jeste vsak dan. Če jih uživate dnevno, pa je manjša pest razumna orientacija za porcijo.

Pri izbiri je pomembno tudi, kaj je dodano oreščkom. Mayo Clinic priporoča predvsem surove ali suho pražene oreščke brez dodane soli oziroma sladkorja. Če so oreščki močno soljeni, lahko z njimi hitro zaužijete veliko natrija. Pri različicah s čokolado, karamelo ali drugimi sladkimi dodatki pa se energijska vrednost še poveča. Najlažji način za nadzor količine je, da si porcijo odmerite v skodelico ali manjšo posodico, namesto da jeste neposredno iz embalaže.

Oreščkov se torej ni treba bati zaradi njihove vsebnosti maščob. Ključna je količina: približno ena manjša pest oziroma 28 gramov je preprost način, kako jih vključiti v uravnoteženo prehrano, ne da bi njihova visoka energijska vrednost hitro ušla izpod nadzora.

Viri: Mayo Clinic, Johns Hopkins Medicine, Verywell Health