To živilo lahko pomaga znižati LDL holesterol, večina ljudi ga uživa premalo

Pri uravnavanju holesterola imajo pomembno vlogo gibanje, telesna teža in celoten način prehranjevanja, vendar lahko določena živila pri tem pomagajo. Eno izmed njih je pogosto spregledano: oves.

Glavna skrivnost ovsa je v beta-glukanu, topni vlaknini, ki jo najdemo predvsem v ovsenih kosmičih. Ko zaužijemo dovolj beta-glukana, se v prebavilih tvori gelasta snov, ki lahko vpliva na vsrkavanje holesterola in žolčnih kislin. Telo nato za tvorbo novih žolčnih kislin porablja več holesterola iz krvi, kar lahko prispeva k znižanju ravni LDL holesterola. Prav zaradi tega so živila z beta-glukanom pogosto vključena v priporočila za prehrano, ki podpira zdravje srca.

Ni dovolj, da občasno pojemo malo ovsenih kosmičev. Za opaznejši učinek je pomemben reden vnos zadostne količine topnih vlaknin. Strokovne smernice pogosto omenjajo približno 3 grame beta-glukana na dan kot količino, povezano z zniževanjem LDL holesterola. To lahko dosežemo z rednim uživanjem ovsa, na primer:

- ovsena kaša za zajtrk,

- ovseni kosmiči v jogurtu,

- dodatek ovsa v smutijih,

- domače ploščice z ovsom.

Čeprav so vlaknine pomembne za zdravje prebave, presnovo in srce, jih veliko ljudi ne zaužije dovolj. Razlogi so pogosto:

- premalo zelenjave in sadja,

- premalo polnovrednih žit,

- večji delež predelane hrane,

- manj stročnic v prehrani.

Oves je preprost način, kako povečati vnos vlaknin, saj je cenovno dostopen in enostaven za vključevanje v vsakodnevne obroke.

Čeprav lahko prehrana pomaga izboljšati raven holesterola, ni edini dejavnik, ki vpliva na zdravje srca. Na tveganje vplivajo tudi:

- telesna aktivnost,

- krvni tlak,

- kajenje,

- genetika,

- telesna teža,

- kakovost celotne prehrane.

Zato eno samo živilo ne more izničiti nezdravih navad, lahko pa je del širšega zdravega načina prehranjevanja.

Ovseni kosmiči so priljubljeni predvsem za zajtrk, vendar jih lahko uporabimo na več načinov. Ideje:

- ovsena kaša z oreščki in sadjem,

- ovseni kosmiči namesto drobtin pri nekaterih jedeh,

- domači mafini z manj sladkorja,

- kombinacija z grškim jogurtom in semeni.

Za še več koristi je dobro izbirati manj predelane različice, na primer navadne ovsene kosmiče brez dodanega sladkorja.

Ovsena kaša sama po sebi ni problematična, vendar lahko njeno hranilno vrednost hitro spremenimo z velikimi količinami sladkorja, sladkih prelivov ali zelo predelanih dodatkov. Boljša izbira so:

- oreščki,

- semena,

- sveže sadje,

- cimet,

- naravni jogurt.

Tako dobimo obrok, ki vsebuje več vlaknin, beljakovin in zdravih maščob.

Znižanje LDL holesterola pogosto zahteva kombinacijo več sprememb. Vendar so prav majhne vsakodnevne navade tiste, ki se dolgoročno najbolj poznajo. Redno uživanje ovsa je preprost korak, s katerim lahko povečamo vnos koristnih vlaknin in podpremo zdravje srca. Ni čudežno živilo, je pa primer prehranske izbire, ki jo strokovnjaki pogosto povezujejo z ugodnimi učinki na raven holesterola.

Viri: Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic, Cleveland Clinic, Healthline, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), U.S. Food and Drug Administration (FDA)