Zakaj ogljikovih hidratov ni treba izločati iz prehrane

Že vrsto let so ogljikovi hidrati na črni listi marsikatere diete, piše net.hr. Veliko ljudi verjame, da so glavni vzrok za nabiranje kilogramov in številne zdravstvene težave, zato se jih mnogi poskušajo izogniti, najsi gre za kruh, testenine ali krompir. Toda ta splošna obsodba ne drži. Resnica je namreč, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki.

Obstaja cela vrsta živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in pomembno je vedeti, da imajo različne vrste različne učinke na vaše telo in zdravje. Medtem ko so nekatere oblike problematične v prevelikih količinah, so druge absolutno nujne za optimalno delovanje organizma. Pripravili smo pregled ključnih dejstev, ki razkrivajo, zakaj 'dobrih' ogljikovih hidratov nikakor ne smemo izključiti iz naše prehrane.

Ogljikove hidrate pogosto razdelimo na 'enostavne' in 'kompleksne', kar v resnici pomeni 'celovite' in 'rafinirane'. Razlika je preprosta, a ključna. Celoviti ogljikovi hidrati so tisti, ki niso bili veliko predelani in še vedno vsebujejo vlaknine, ki se naravno nahajajo v živilih. Pomislite na zelenjavo, kvinojo, ječmen, stročnice, krompir, polnozrnate izdelke, oves in fižol. Ti zagotavljajo dolgotrajno energijo in so polni hranil.

Po drugi strani pa so rafinirani ogljikovi hidrati živila, ki so bila predelana tako, da so iz njih odstranili ali spremenili naravna vlakna. To so običajno sladkane pijače, bel kruh, pekovski izdelki in drugi izdelki iz bele moke, ki povzročajo hitra nihanja krvnega sladkorja. Kot poroča Healthline, medtem ko rafinirani ogljikovi hidrati v prekomernih količinah lahko resnično predstavljajo zdravstveni problem, so ogljikovi hidrati iz celovitih živil nujno potrebni za zdravo prehrano. Dejstvo je, da so mnoge najbolj zdrave jedi na svetu ravno bogate z ogljikovimi hidrati.

Pred leti je prevladovalo mnenje, da ogljikovi hidrati najbolj redijo, saj dvigujejo inzulin, kar pospešuje shranjevanje maščob. Ta teorija, imenovana model pretilosti, ki temelji na ogljikovih hidratih in inzulinu, je bila močno razširjena. Vendar pa so današnja znanstvena spoznanja drugačna. Dejansko vsak presežek kalorij, ne glede na to, ali izvira iz maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin, vodi v pridobivanje teže.

Raziskave ne kažejo jasne povezave med visokim vnosom ogljikovih hidratov in debelostjo. Nizkoogljične diete lahko pomagajo pri hujšanju, vendar je to ponavadi zato, ker z njimi zmanjšamo vnos predelanih ogljikovih hidratov in sladkorja ter povečamo uživanje vlaknin, beljakovin in zdravih maščob. Ena obsežna enoletna študija je pokazala, da ni bilo bistvenih razlik v izgubi teže med zdravo prehrano z malo ogljikovimi hidrati in tisto z malo maščobami. To poudarja, da je bistvena kakovost ogljikovih hidratov, ne pa zgolj njihov delež.

Človeška prehrana je imela že v preteklosti pomemben delež ogljikovih hidratov. Ko so ljudje začeli kuhati, se je kuhano meso, bogato z beljakovinami, maščobami in kalorijami, dopolnjevalo tudi z živili, polnimi ogljikovih hidratov, kot so korenasta zelenjava, stročnice in žitarice. Te so bile v kuhani obliki bolj hranljive in lažje prebavljive. Evolucija to potrjuje: ljudje smo razvili dodatne kopije gena za amilazo, encim za prebavo škroba. Ta sprememba se je zgodila že pred poljedelstvom, kar dokazuje, da smo se biološko prilagodili na prehrano z ogljikovimi hidrati.

Glukoza, oblika ogljikovega hidrata, je nujno gorivo za vsako celico v našem telesu, vključno z možgani, ki za delovanje potrebujejo vsaj 20 % energije iz ogljikovih hidratov. Prav tako nam podatki iz 'Modrih con' – območij sveta, kjer ljudje živijo izjemno dolgo – prinašajo zanimiv vpogled. Na Okinawi na Japonskem, domovini največjega števila stoletnikov, prehrana vsebuje veliko batata, zelene zelenjave in stročnic. Pred letom 1950 je celo 69 % kalorij prihajalo iz batata.

Podoben vzorec najdemo na grškem otoku Ikaria, kjer skoraj vsak tretji prebivalec doživi 90 let; tudi njihova dieta je bogata s stročnicami, krompirjem in kruhom. Ti primeri jasno kažejo, da ogljikovi hidrati, pridobljeni iz celovitih živil, niso vzrok za bolezni ali poslabšanje kognitivnih sposobnosti, kot trdijo nekateri. Nasprotno, dobro preučena mediteranska dieta, polna celovitih žitaric, je po podatkih Healthline povezana s počasnejšim kognitivnim upadanjem in zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen v starosti.

Prehrana le redko ponuja enostavne, črno-bele odgovore, a v zvezi z vlakninami so strokovnjaki enotni: so nadvse koristne za zdravje. In kar je še pomembneje – večina prehranskih vlaknin je pravzaprav ogljikovih hidratov! Topne vlaknine so izjemno koristne za vzdrževanje telesne teže in zdravje srca. Zakaj? Zato, ker upočasnjujejo prebavo in absorpcijo hranil, kar pomeni daljši občutek sitosti in stabilnejšo raven sladkorja v krvi. In niso le koristne za vas; so tudi hrana za vaše črevesne bakterije.

Koristne črevesne bakterije namreč za svojo energijo potrebujejo ogljikove hidrate, ki jih lahko fermentirajo – in topljive vlaknine so idealna hrana za ta proces. Najboljši viri topljivih vlaknin? Stročnice in oves, obe skupini sta bogati z ogljikovimi hidrati. Posebej je vredno omeniti stročnice – ta 'superhrana' vključuje fižol, grah, čičeriko, lečo in celo arašide. Čeprav so polne ogljikovih hidratov in jih zato nekateri izločajo iz diet, so resnično unikatne: so edine, ki so izjemno bogate tako z beljakovinami kot z vlakninami, poleg tega pa še z vrsto vitaminov in mineralov. Spadajo med najbolj hranljiva živila sploh, kar jih postavlja v ospredje zdrave prehrane.

Ko se ljudje izogibajo ogljikovim hidratom, pogosto samodejno izločijo tudi gluten, beljakovino v pšenici, ječmenu in rži. Čeprav je brezglutenska prehrana nujna za tiste s celiakijo, raziskave kažejo, da preobčutljivost na gluten ni tako razširjena, kot mislijo mnogi. Zanimivo je, da je študija iz leta 2015 ugotovila, da so od 59 oseb, ki so verjele v svojo občutljivost na gluten, le 3 resnično reagirale nanj.

Novejši podatki celo kažejo, da problem pogosto niso beljakovine, ampak fruktani – vrsta topljivih vlaknin (FODMAP), ki jih najdemo v pšenici in lahko pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesa (IBS) povzročajo težave, kot so napihnjenost, driska in bolečine v trebuhu. Namesto popolnega izločanja glutena je za takšne posameznike bolj smiselno prepoznati in se izogibati samo živilom, ki dejansko povzročajo težave. Še en pogost mit je, da nizkoogljična prehrana izboljša športne rezultate.

Raziskava na kolesarjih je pokazala, da pri dolgih vožnjah z vmesnimi sprinti skupine, ki so uživale več ogljikovih hidratov, niso bile v slabšem položaju. Medtem ko sta imeli obe skupini podoben skupni čas, je skupina z več ogljikovimi hidrati je bila dejansko uspešnejša v sprintih. Ni torej trdnih dokazov, da bi vam nizkoogljična prehrana dala prednost v športu, ne glede na to, ali gre za vzdržljivostne discipline ali trening moči.

Sklenemo lahko, da je razmišljanje, da ogljikovi hidrati sami po sebi redijo ali so nevarni, zmotno. Dokazi in raziskave kažejo, da so celoviti ogljikovi hidrati bistveni za številne vidike zdravja, vključno z nadzorom telesne teže, optimalnim delovanjem možganov, športno zmogljivostjo, zdravjem prebave in dolgoživostjo. Pomembno je poudariti, da ni enotnega pristopa, ki bi ustrezal vsem.

Nekateri ljudje se resnično počutijo bolje z manjšim vnosom ogljikovih hidratov, še posebej če imajo specifične zdravstvene izzive, medtem ko drugi odlično delujejo z dieto, bogato s kakovostnimi ogljikovimi hidrati. Čeprav dieta z malo ogljikovih hidratov lahko pomaga pri hujšanju in nadzoru sladkorne bolezni, to ne pomeni, da so ogljikovi hidrati sami po sebi vzrok za debelost ali bolezen, pojasnjuje Healthline. Gre predvsem za kakovost izbire. Celovite, hranilno bogate vire ogljikovih hidratov je treba vključiti v zdravo prehrano in se jih ne smemo izogibati za vsako ceno.

Vir: net.hr