Živilo, ki lahko pomaga uravnavati krvni sladkor – večina ljudi ga že ima doma

Med živili, ki jih raziskovalci pogosto omenjajo zaradi ugodnega vpliva na presnovo, je tudi nekaj, kar ima večina ljudi že v kuhinji: oves.

Oves je bogat z vlakninami, predvsem z beta-glukani – posebno vrsto topnih vlaknin, ki lahko pomagajo upočasniti prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov. To pomeni, da se sladkor iz hrane v kri sprošča počasneje, posledično pa so lahko nihanja krvnega sladkorja manj izrazita.

Po zaužitju obroka se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo, ki preide v kri. Pri živilih z veliko hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati se krvni sladkor lahko hitro zviša in nato tudi hitro pade. Takšna nihanja lahko povzročijo utrujenost, lakoto in pri ljudeh z moteno presnovo dolgoročno povečujejo tveganje za zaplete.

Topne vlaknine iz ovsa v prebavilih tvorijo gelasto snov, ki upočasni prehod hrane skozi prebavni trakt. Zaradi tega je dvig glukoze po obroku bolj postopen.

Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje živil, bogatih z beta-glukani, pomaga pri izboljšanju urejenosti krvnega sladkorja pri nekaterih ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Pomembno pa je poudariti, da oves ni zdravilo in ne nadomešča predpisane terapije.

Največ koristi imajo praviloma manj predelana ovsena živila, kot so ovseni kosmiči ali grobo mlet oves. Instant ovseni izdelki z dodanim sladkorjem lahko vsebujejo manj vlaknin in imajo lahko večji vpliv na krvni sladkor.

Ovsene kosmiče lahko pripravimo kot kašo, jih dodamo jogurtu ali uporabimo pri pripravi domačih obrokov. Za bolj uravnotežen obrok jih je smiselno kombinirati z beljakovinami in zdravimi maščobami – na primer z oreščki, semeni ali navadnim jogurtom.

Dodatek sadja lahko obrok obogati z vitamini in minerali, vendar je pri ljudeh z motnjami krvnega sladkorja pomembna tudi količina, saj sadje vsebuje naravne sladkorje.

Pogosta napaka je, da se osredotočamo samo na eno živilo in pričakujemo velik učinek. Na krvni sladkor vpliva celoten vzorec prehrane: količina ogljikovih hidratov, telesna aktivnost, telesna masa, spanje in stres.

Oves lahko predstavlja en majhen, a praktičen korak k bolj uravnoteženi prehrani. Prednost je predvsem v tem, da je cenovno dostopen, preprost za pripravo in ga ima veliko ljudi že doma.

Za stabilnejši krvni sladkor zato ni treba iskati vedno novih superživil. Včasih so koristne spremembe že v osnovnih živilih, ki jih poznamo iz vsakdanje kuhinje.

Viri: Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Oats, American Diabetes Association – Diabetes and Nutrition, National Library of Medicine – PubMed (študije o beta-glukanih in glukozi), European Food Safety Authority (EFSA) – Health claims related to beta-glucans from oats and barley, Mayo Clinic – Diabetes diet: Create your healthy-eating plan