Spanje kot nova supermoč: zakaj je 2026 leto spanja (in kako ga izboljšati)

Tudi na NIJZ poudarjajo, da se v Sloveniji povečuje delež ljudi, ki poročajo o utrujenosti, razdražljivosti in motnjah spanja, kar povezujejo predvsem s stresom in digitalno preobremenjenostjo.

1. Porast nespečnosti in kronične utrujenosti

Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da ima približno tretjina odraslih težave s spanjem. Po njihovih podatkih se motnje spanja uvrščajo med najpogostejše težave sodobnega človeka, ki vplivajo na koncentracijo, imunski sistem in presnovo. Tudi slovenski strokovnjaki z NIJZ opažajo, da se je po pandemiji povečalo število ljudi, ki poročajo o slabšem spancu in kronični utrujenosti.

2. Spanje kot temelj duševnega zdravja

V raziskavi, objavljeni v reviji The Lancet Psychiatry, so raziskovalci pokazali, da izboljšanje spalne rutine lahko zmanjša simptome anksioznosti za več kot 20 odstotkov. Avtorji poudarjajo, da je spanec eden najmočnejših 'naravnih regulatorjev' čustvene stabilnosti.

3. Povezava med spanjem in kroničnimi boleznimi

Ameriški Center za nadzor bolezni (CDC) opozarja, da kronično pomanjkanje spanja povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in debelost. Strokovnjaki razlagajo, da se ob pomanjkanju spanja zviša raven kortizola, kar otežuje hujšanje in povečuje apetit.

1. Vzpostavite stalno uro spanja

Na NIJZ svetujejo, da hodimo spat in vstajamo ob približno istem času, tudi ob koncih tedna. Reden ritem pomaga stabilizirati notranjo biološko uro.

2. Ugasnite zaslone vsaj eno uro pred spanjem

WHO opozarja, da modra svetloba iz telefonov in računalnikov zavira izločanje melatonina, hormona, ki telesu sporoča, da je čas za počitek.

3. Ustvarite sproščujočo rutino

V raziskavi, objavljeni v Journal of Sleep Research, so ugotovili, da sprostitvene tehnike, kot so dihalne vaje ali branje, skrajšajo čas uspavanja tudi do 30 odstotkov.

4. Poskrbite za primerno spalno okolje

Strokovnjaki priporočajo temperaturo med 18 in 20 stopinjami Celzija ter temen, tih prostor. Na NIJZ poudarjajo, da spalnica ne sme postati pisarna ali prostor za gledanje televizije.

5. Pazite na prehrano in kofein

Po podatkih CDC ima kofein razpolovni čas približno šest ur, zato ga strokovnjaki odsvetujejo po 15. uri. Težka hrana tik pred spanjem lahko povzroči refluks in nemiren spanec.

Strokovnjaki na NIJZ opozarjajo, da je stres eden glavnih sovražnikov spanja. Povišan kortizol otežuje uspavanje, slabo spanje pa dodatno zviša kortizol, kar ustvari začarani krog, ki ga je težko prekiniti.

Med spanjem se uravnavajo ključni hormoni:

- Melatonin signalizira telesu, da je čas za počitek.

- Kortizol zjutraj naraste, da nas prebudi.

- Leptin in grelin uravnavata apetit.

- Rastni hormon obnavlja tkiva in mišice.

Zato je spanec ključen tudi za športnike, otroke in vse, ki želijo shujšati ali izboljšati počutje.

WHO opozarja, da otroci in mladostniki spijo bistveno premalo, predvsem zaradi zaslonov in nerednega urnika. Njihova priporočila:

- otroci 6–12 let: 9–12 ur spanja

- mladostniki 13–18 let: 8–10 ur spanja

Pomanjkanje spanja pri mladih je povezano s slabšim učnim uspehom, večjo impulzivnostjo in večjim tveganjem za debelost.

1. Hodite spat ob isti uri.

2. Izogibajte se zaslonom pred spanjem.

3. Ustvarite sproščujočo rutino.

4. Ohladite spalnico.

5. Omejite kofein po 15. uri.

6. Ne jejte težkih obrokov pozno zvečer.

7. Redno se gibajte.

8. Izogibajte se alkoholu pred spanjem.

9. Ne delajte v spalnici.

10. Preživite več časa na dnevni svetlobi.

Viri: Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) – priporočila za zdrav spanec, Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) – Sleep and Health, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Sleep and Chronic Disease, The Lancet Psychiatry – raziskava o vplivu spanja na duševno zdravje, Journal of Sleep Research – raziskava o učinkih sprostitvenih tehnik na uspavanje