Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite po dnevu na plaži

Poletje prinaša sončne dni in v nekaterih delih sveta rekordno visoke temperature, kar povečuje tveganje za dehidracijo in zdravstvene zaplete, povezane s pregrevanjem. Zato je razumevanje optimalnih strategij hidracije ključnega pomena za ohranjanje zdravja in dobrega počutja, še posebej med in po izpostavljenosti soncu. 

Pravilno vnašanje tekočin ni le vprašanje gašenja žeje, temveč tudi vzdrževanja vitalnega ravnovesja v telesu, ki zagotavlja pravilno delovanje organov in sistemov. Ko temperature narastejo, se telo aktivno odziva s povečanim znojenjem, da ohranja stabilno notranjo temperaturo, kar zahteva kompenzacijsko povečanje vnosa tekočin.

Klinične smernice za dnevni vnos tekočin pri odraslih predlagajo vnos med 2 do 3 litre (68 do 100 unč) vode na dan. Alternativna metodologija priporoča razpolovitev telesne teže v funtih, kar naj bi predstavljalo dnevno potrebo po vodi v unčah. V ekstremnih vročinskih pogojih, med telesno aktivnostjo ali naporom na prostem, se priporoča vnos približno 230 ml vode vsakih 15 do 20 minut. 

Zanesljivejši indikator hidracijskega stanja telesa je frekvenca uriniranja. Strokovnjaki, kot sta dr. Dana Cohen in dr. Seth Feltheimer, opozarjajo, da je uriniranje vsaki dve do tri ure znak ustrezne hidracije, ne pa nujno barva urina ali test z uščipanjem kože. "Ne gre za to, koliko pijete, ampak za to, kakšna je vaša izhodna količina urina," je poudaril dr. Feltheimer.

Teorija o izboljšanju hidracije z dodajanjem soli vodi temelji na predpostavki, da voda sledi natriju, elektrolitu v soli, kar je sicer biokemijsko točno. Telo potrebuje natrij za vzdrževanje homeostaze in ravnovesja tekočin in elektrolitov. Vendar pa večina posameznikov že s standardno prehrano vnese več kot dovolj natrija, zato dodatno dodajanje soli vodi lahko vodi v prekomeren vnos. 

Prekomerna izpostavljenost soncu, pogosto napačno poimenovana "toplotni udar", lahko sproži vrsto simptomov, ki presegajo zgolj površinske opekline. Dehidracija, ključni dejavnik, vodi v neravnovesje elektrolitov, kot sta natrij in kalij, kar se odraža v specifičnih fizioloških odzivih. Med prve znake spadajo kožne spremembe, kot so rdečica, vročinski izpuščaji ali opekline. Izguba elektrolitov pogosto povzroči mišične krče, ki so opozorilo, da se dehidracija stopnjuje. 

V nadaljnji fazi se lahko pojavijo slabost, bruhanje, šibkost, utrujenost in omotica, saj zmanjšan volumen krvi zmanjša dotok kisika v možgane, kar v skrajnih primerih vodi tudi do omedlevice (sinkope). Povečana telesna temperatura nad 39,4 stopinje Celzija, zmedenost in izguba zavesti so pozni znaki in zahtevajo takojšnjo medicinsko pomoč, saj kažejo na toplotni udar, ki lahko povzroči odpoved organov.

Poleg navadne vode lahko za hidracijo prispevajo tudi druge pijače in živila. Športni napitki ali kokosova voda, bogata z elektroliti, so priporočljivi po eni uri izpostavljenosti vročini ali intenzivni aktivnosti. Presenetljivo je, da raziskave iz leta 2016, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition, kažejo tudi na hidratacijski učinek mleka, zlasti polnomastnega in posnetega, zaradi vsebnosti natrija in elektrolitov. 

Pomembno je izogibati se kofeinskim in alkoholnim pijačam, ki delujejo diuretično in lahko pospešijo dehidracijo. "Karkoli čez štiri skodelice kave začne delovati diuretično," je izpostavila dr. Cohen. Poleg tekočin prehrana, bogata z vodo, kot so lubenica, melona, jagodičevje, kumare in listnata zelenjava, pomembno prispeva k hidraciji. Strokovnjaki prav tako priporočajo uživanje čia in lanenih semen, ki odlično zadržujejo vodo in sproščajo hidracijo počasi.

Posebno pozornost pri hidraciji zahtevajo določene demografske skupine in posamezniki z visokim tveganjem. Dojenčki in majhni otroci so zaradi manjših telesnih zalog vode in nepopolno razvitih termoregulacijskih mehanizmov izjemno dovzetni za dehidracijo; znaki so lahko razdražljivost, pordela polt in zmanjšana pogostost uriniranja. 

Starejši od 65 let so prav tako ranljivi, saj se z leti zmanjšuje celotna telesna vsebnost vode, povečuje se pogostost kroničnih bolezni, kot sta diabetes in ledvična odpoved, kar skupaj s slabšim občutkom za žejo povečuje tveganje za dehidracijo, ugotavlja študija iz leta 2023. Športniki, delavci, izpostavljeni vročini, in nosečnice potrebujejo strateško načrtovan vnos tekočin, pogosto z dodatkom elektrolitov, za učinkovito vzdrževanje hidracije. Kronične bolezni in nekatera zdravila lahko prav tako vplivajo na hidracijsko stanje posameznika in zahtevajo posvet z zdravnikom.

Dehidracija ni le občutek žeje; lahko povzroči tudi zmanjšano kognitivno funkcijo. Študija iz leta 2019 je potrdila, da že 2% zmanjšanje hidracije vodi do "možganske megle", glavobolov, omotice in negativnega vpliva na kratkoročni spomin, pozornost, energijo in razpoloženje. Kronična dehidracija, kot kaže raziskava iz leta 2023 v reviji The Lancet, pa je povezana s prezgodnjim staranjem, kroničnimi boleznimi, vključno s srčnim popuščanjem, sladkorno boleznijo in demenco, ter celo s prezgodnjo smrtjo. 

Kot je poudarila dr. Dana Cohen, "nič ne more delovati v telesu brez hidracije, vse do celične ravni. Najpomembnejša stvar, ki jo lahko storimo za zdravljenje in preprečevanje kroničnih bolezni, je, da se naučimo pravilno hidrirati." Po drugi strani pa je pretirana hidracija, znana kot hiponatremija (zmanjšana raven natrija v krvi), izjemno redka, a lahko povzroči resne simptome, kot so krči in utrujenost. Ravnotežje je ključnega pomena.

Vira: time & verywellhealth