Vitamin D: Zakaj je ključen v mesecih z manj sonca in kje ga najti

Po pisanju Health ima ta vitamin ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema, uravnavanju kalcija in fosforja v telesu, zdravju kosti, mišic ter celo razpoloženju. V zimskem času se njegova naravna sinteza v koži zmanjša, kar poveča tveganje za pomanjkanje.

Kot poroča WebMD, se vitamin D v telesu tvori ob izpostavljenosti UVB-žarkom, ki jih je pozimi bistveno manj, zlasti v severnih geografskih širinah. Po podatkih Verywell Health je pomanjkanje vitamina D povezano z večjo dovzetnostjo za okužbe, utrujenostjo, bolečinami v mišicah in celo depresijo.

Po pisanju Health, so najboljši naravni viri vitamina D: mastne ribe, kot so losos, skuša, sardine in tuna. Poleg rib so pomembni viri tudi jajčni rumenjaki, jetra in gobe. Kot poroča Verywell Health, so gobe, izpostavljene UV-svetlobi, eden redkih rastlinskih virov vitamina D2. WebMD dodaja, da je vitamin D pogosto dodan tudi obogatenim živilom, kot so mleko, rastlinski napitki, žita, pomarančni sok in nekateri jogurti.

Če prehrana ne zadošča, strokovnjaki priporočajo prehranska dopolnila. Po podatkih WebMD, je vitamin D3 (holekalciferol) učinkovitejši od D2, saj se bolje absorbira in dlje zadrži v telesu. Po pisanju Verywell Health, je priporočeni dnevni vnos za odrasle med 600 in 800 IU, vendar se lahko v zimskih mesecih priporoča višji odmerek – tudi do 2000 IU, odvisno od posameznika. Pred jemanjem dodatkov je priporočljivo preveriti raven vitamina D v krvi, saj lahko prevelik vnos povzroči hiperkalciemijo, kar vodi do težav z ledvicami in srcem.

Pomanjkanje vitamina D se lahko kaže kot utrujenost, pogoste okužbe, bolečine v kosteh in mišicah ter slabše razpoloženje. WebMD opozarja, da je pomanjkanje pogosto spregledano, saj so simptomi lahko blagi ali nespecifični.

Za optimalno zdravje v zimskih mesecih je priporočljivo uživati mastne ribe vsaj dvakrat tedensko, izbirati obogatena živila z dodanim vitaminom D, razmisliti o prehranskih dodatkih, zlasti med novembrom in marcem, ter občasno preveriti raven vitamina D v krvi, če obstaja sum na pomanjkanje. Po pisanju Health, je kombinacija vitamina D in magnezija koristna za boljšo absorpcijo, zato je priporočljivo vključiti tudi živila, bogata z magnezijem, kot so oreščki, semena in polnovredna žita.

Vitamin D ni le sezonski dodatek, temveč ključen dejavnik za dolgoročno zdravje. Pravilno ravnovesje tega vitamina lahko zmanjša tveganje za okužbe, izboljša razpoloženje in okrepi kosti – kar je še posebej pomembno v mesecih, ko je telo bolj izpostavljeno stresu in pomanjkanju svetlobe.

Viri: Health, WebMD, Verywell Health