Za boljši spanec ni pomembno samo, kdaj greste v posteljo: ta večerna navada lahko naredi večjo razliko

Ena preprosta navada lahko telesu in možganom pomaga preklopiti iz dnevne aktivnosti v počitek: ustvarite si mirno, ponavljajočo se večerno rutino. Mayo Clinic priporoča, da pred spanjem zmanjšamo uporabo elektronskih naprav, umirimo svetlobo in izvajamo sproščujoče dejavnosti. Redna rutina lahko telesu pomaga prepoznati, da se bliža čas za spanje.

Namesto brskanja po telefonu, gledanja televizije ali odgovarjanja na službena sporočila lahko zadnji del večera namenite dejavnostim, ki vas umirjajo. To je lahko topel tuš, branje knjige, poslušanje mirne glasbe, nežno raztezanje ali nekaj minut počasnega dihanja. Mayo Clinic svetuje, da se elektronskim zaslonom pred spanjem izogibamo oziroma njihovo uporabo občutno omejimo. Svetloba zaslonov lahko vpliva na melatonin in oteži pripravo telesa na spanje.

Ni treba ustvariti zapletenega večernega rituala. Pomembneje je, da je predvidljiv in ponovljiv. Če vsak večer približno ob istem času ugasnete zaslone, si umijete zobe, se stuširate, preberete nekaj strani in odidete v posteljo, možganom dajete ponavljajoč se signal, da je čas za umirjanje. Podobno velja za uro odhoda v posteljo in vstajanja. Dosleden urnik pomaga utrjevati telesni cirkadiani ritem, zato je koristno, da se tudi ob koncih tedna ne razlikuje preveč od običajnega urnika.

Ne ostajajte dolgo budni in ne preverjajte nenehno ure. Če po približno 20 minutah še vedno ne morete zaspati, Mayo Clinic svetuje, da vstanete, odidete v drug prostor in počnete nekaj mirnega pri šibki svetlobi. V posteljo se vrnite, ko postanete zaspani. Za boljši spanec torej ni ključno le vprašanje 'Kdaj grem v posteljo?', ampak tudi 'Kako se nanj pripravim?' Prav zadnja ura večera je lahko priložnost, da telesu jasno sporočite, da je čas za počitek.

Viri: Mayo Clinic, Verywell Health