Zakaj je spanec postal globalni zdravstveni problem in kako ga izboljšati brez zdravil

Kot piše Harvard Health, spanec ni pasivno stanje, temveč ključen proces, ki omogoča obnovo možganov, uravnavanje hormonov, krepitev imunskega sistema in ohranjanje čustvene stabilnosti. Kljub temu je kakovosten spanec postal redkost. Mayo Clinic navaja, da vse več ljudi spi manj kot priporočenih 7–9 ur na noč, kar vodi v kronično utrujenost, težave s koncentracijo, povečano tveganje za bolezni srca in motnje razpoloženja. Pomanjkanje spanja je tako pogosto, da ga strokovnjaki označujejo kot globalno zdravstveno epidemijo.

Sodobna tehnologija je eden največjih motilcev spanja. Modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni, računalniki in televizorji, zavira izločanje melatonina, hormona, ki uravnava spalni cikel. WebMD poroča, da uporaba zaslonov v večernih urah podaljša čas uspavanja in zmanjša globino spanja.

NIH navaja, da stres aktivira živčni sistem in poveča raven kortizola, kar otežuje sprostitev in uspavanje. Ljudje pogosto odidejo v posteljo z aktivnimi mislimi, kar vodi v nespečnost ali prekinjen spanec. Poleg tega sodoben življenjski slog spodbuja pozne delovne ure, nenehno dosegljivost in pomanjkanje časa za počitek.

Cleveland Clinic poudarja, da neredne ure odhoda v posteljo, pozni obroki, kofein in alkohol pomembno vplivajo na kakovost spanja. Alkohol sicer lahko povzroči zaspanost, vendar močno poslabša globoke faze spanja, kar vodi v jutranjo utrujenost. Najpogostejši dejavniki, ki poslabšajo spanec, vključujejo:

- uporabo zaslonov pred spanjem,

- stres in tesnobo,

- neredno spalno rutino,

- uživanje kofeina in alkohola,

- premalo telesne aktivnosti,

- preveč svetlobe v spalnici.

Kot navaja Verywellhealth, je eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje spanja vzpostavitev stalnega urnika. Telo ima notranjo uro, ki se prilagodi rutini, zato je pomembno, da vsak dan odidete v posteljo in vstanete ob isti uri – tudi ob koncih tedna. Johns Hopkins Medicine poroča, da je priporočljivo izklopiti elektronske naprave vsaj eno uro pred spanjem. Če to ni mogoče, lahko pomagajo filtri za modro svetlobo ali zatemnitev zaslona. Zamenjava večerne uporabe telefona z branjem knjige ali sprostitvenimi tehnikami lahko bistveno izboljša kakovost spanja.

Spalnica naj bo temna, tiha in hladna. Health navaja, da temperatura med 16 in 19 stopinjami Celzija spodbuja globlji spanec. Prav tako je pomembno, da spalnico uporabljate izključno za spanje in ne za delo ali gledanje televizije.

Redna telesna aktivnost izboljša kakovost spanja, vendar se je intenzivnim vadbam tik pred spanjem bolje izogniti. Mayo Clinic poudarja, da je najboljši čas za vadbo dopoldne ali zgodaj popoldne, saj to pomaga uravnavati cirkadiani ritem.

Nekatera živila naravno spodbujajo sprostitev in tvorbo melatonina. Med njimi so:

- oreščki,

- banane,

- ovseni kosmiči,

- jogurt,

- zeliščni čaji (kamilica, melisa).

Cleveland Clinic navaja, da je priporočljivo izogibanje težkim obrokom, kofeinu in alkoholu vsaj štiri ure pred spanjem.

Če težave s spanjem trajajo več kot tri tedne, vplivajo na vsakodnevno delovanje ali se pojavljajo skupaj s simptomi, kot so depresija, anksioznost ali kronična utrujenost, je priporočljivo poiskati strokovno pomoč. NIH poudarja, da lahko nekatere motnje spanja, kot so nespečnost, spalna apneja ali sindrom nemirnih nog, zahtevajo diagnostično obravnavo in ciljno zdravljenje.

Spanec je temelj zdravja, vendar ga sodoben način življenja pogosto potiska na stranski tir. Pomanjkanje spanja vpliva na telesno in duševno počutje, zmanjšuje produktivnost in povečuje tveganje za številne bolezni. Z upoštevanjem preprostih, naravnih strategij lahko pomembno izboljšate kakovost spanja brez zdravil in s tem okrepite svoje splošno zdravje.

Viri: Harvard Health, Mayo Clinic, Cleveland Clinic, NIH, WebMD, Verywellhealth, Health, Johns Hopkins Medicine, Science Alert