Dovolj ur spanja ne pomeni nujno kakovostnega spanca

Če ste po dopustu utrujeni, zjutraj težko vstanete, se čez dan težko zberete in imate občutek, da bi lahko še spali, razlog ni nujno v tem, da spite premalo. Počitnice namreč pogosto spremenijo spalni ritem, čas obrokov, količino gibanja in vsakodnevne navade. Ko se vrnemo v običajno rutino, telo potrebuje nekaj časa, da se ponovno prilagodi.

Odrasel človek lahko v postelji preživi sedem ali osem ur, pa se zjutraj še vedno zbudi utrujen. Razlog je lahko slabša kakovost spanja. Med dopustom se spalni urnik pogosto spremeni, hodimo pozneje spat, dlje spimo, čez dan zadremamo ali se zbujamo ob različnih urah. Po vrnitvi v službo ali običajno rutino pa se mora notranja ura znova prilagoditi.

Reden urnik spanja in vstajanja pomaga uravnavati cirkadiani ritem, ki vpliva tudi na budnost čez dan. Če se urnik pogosto spreminja, lahko traja nekaj časa, da se telo ponovno sinhronizira.

Na dopustu si pogosto dovolimo spati dlje, vstajati brez budilke in dan začeti bolj počasi. Po vrnitvi pa nas lahko že prvo jutro čaka zgodnje vstajanje, promet, službene obveznosti in večja koncentracija. Takšen preskok je lahko precejšen, še posebej če smo bili več tednov vajeni drugačnega urnika.

Telo ima namreč svojo notranjo uro. Ta uravnava, kdaj smo bolj budni in kdaj postanemo zaspani. Na njen ritem pomembno vplivata svetloba in čas, ko smo aktivni.

Tudi dopust je lahko fizično naporen. Potovanja, dolge vožnje, letala, pozni večeri, ogledovanje znamenitosti, vročina in drugačen urnik lahko pomenijo precej manj počitka, kot imamo občutek. Čeprav se psihično odmaknemo od službe, telo morda ne dobi toliko kakovostnega spanca in počitka, kot pričakujemo.

Pri potovanju čez več časovnih pasov se lahko pojavi tudi jet lag. Takrat je notranja ura neusklajena z lokalnim časom, kar lahko povzroči dnevno utrujenost, težave s spanjem in slabšo zbranost.

Poletni dopust pogosto pomeni tudi višje temperature. Za kakovosten spanec je pomembno, da se telesna temperatura ponoči zniža. Če je spalnica prevroča, lahko to moti spanje in povzroči več prebujanj. Človek se zato zjutraj lahko počuti, kot da je spal dovolj, vendar spanec ni bil tako kakovosten in neprekinjen, kot bi moral biti. To je eden od razlogov, zakaj se utrujenost lahko pokaže šele po vrnitvi v običajno rutino.

Dopust pogosto pomeni začasen odmik od službenih obveznosti. Ko se vrnemo, se lahko stres hitro poveča. Elektronska pošta, sestanki, roki, gospodinjska opravila in občutek, da nas čaka veliko dela, lahko vplivajo na počutje in spanec. Stres je povezan tudi s težavami pri spanju. Če so misli pred spanjem zelo aktivne, lahko težje zaspimo ali se ponoči pogosteje prebujamo. Zato se lahko zgodi nekaj precej paradoksalnega: po dopustu imamo občutek, da bi morali biti spočiti, vendar nas vrnitev v vsakodnevne obveznosti hitro izčrpa.

Na počitnicah je pri nekaterih ljudeh več alkohola kot običajno. Čeprav lahko alkohol pomaga, da hitreje zaspimo, lahko pozneje ponoči moti normalen potek spanja. Zaradi tega je lahko spanec bolj razdrobljen in manj kakovosten. Če ste na dopustu vsak večer spili kozarec ali dva, po vrnitvi pa se utrujenost nadaljuje, je lahko koristno nekaj časa popolnoma opustiti alkohol in opazovati, ali se spanec izboljša.

Na dopustu se lahko veliko gibamo, hodimo, plavamo, kolesarimo ali raziskujemo okolico. Po vrnitvi v službo pa lahko večino dneva presedimo. Redna telesna dejavnost je povezana z boljšim spanjem in lahko pomaga tudi pri dnevni budnosti. Ni nujno, da gre za intenzivno vadbo; koristna je že redna zmerna aktivnost. Če se po dopustu nenadoma vrnemo v sedeč način življenja, se lahko spremeni tudi naše počutje.

Če ste po dopustu utrujeni, je skušnjava, da bi ob prostih dneh spali čim dlje. Toda zelo dolgo spanje ob koncih tedna lahko še dodatno premika notranjo uro. Za večino ljudi je koristneje, da poskušajo nekaj dni zapored hoditi spat in vstajati približno ob istem času. Pomaga tudi jutranja dnevna svetloba. Izpostavljenost svetlobi zjutraj je eden pomembnih signalov za uravnavanje cirkadianega ritma in lahko pomaga telesu, da se lažje prilagodi novemu urniku.

Ni treba, da po vrnitvi čez noč spremenite vse svoje navade. Pomaga lahko nekaj preprostih ukrepov:

- nekaj dni zapored vstajajte ob približno istem času,

- zjutraj pojdite na dnevno svetlobo,

- čez dan ostanite telesno aktivni,

- zvečer omejite alkohol,

- spalnico ohranite čim bolj hladno, temno in mirno,

- kofeina ne uživajte pozno popoldne ali zvečer,

- pred spanjem si vzemite čas za umiritev,

- če ste utrujeni, ne poskušajte utrujenosti nadomestiti z zelo dolgim spanjem čez dan.

Nekaterim pomaga tudi, da se v službeno rutino ne vrnejo takoj z največjim številom obveznosti, če je to mogoče.

Če utrujenost traja le nekaj dni ali tednov po vrnitvi v običajen ritem, je lahko povezana s spremembo urnika, slabšim spanjem ali povečanim stresom. Če pa utrujenost vztraja, se slabša ali pomembno vpliva na vsakdanje življenje, je smiselno razmisliti tudi o drugih vzrokih.

Dolgotrajna utrujenost je lahko povezana s težavami s spanjem, slabokrvnostjo, motnjami ščitnice, nekaterimi zdravili, duševnim zdravjem ali drugimi zdravstvenimi težavami. Če spite dovolj, vendar ste dalj časa izrazito utrujeni, je zato smiseln pogovor z zdravnikom. Posebej pomembno je poiskati pomoč, če utrujenost spremljajo težko dihanje, bolečine v prsih, omedlevica, nenamerno izgubljanje telesne teže ali drugi novi in izraziti simptomi.

Če ste se vrnili z dopusta in se počutite bolj utrujeni kot pred njim, to še ne pomeni, da je z vami kaj narobe. Telo se mora po spremembi urnika ponovno prilagoditi. K temu lahko dodamo slabši spanec zaradi vročine, potovanja, alkohol, stres ob vrnitvi in nenadno spremembo dnevne aktivnosti. Najboljši prvi korak je zato pogosto precej preprost: nekaj dni čim bolj reden urnik spanja, jutranja svetloba, dovolj gibanja in manj večernih motilcev spanja.

Če pa utrujenost ne mine ali je nenavadno izrazita, je ne pripisujte samodejno dopustu. Včasih je vzrok drugje in ga je vredno preveriti.

Viri: Sleep Foundation, Cleveland Clinic, Mayo Clinic, Harvard Health Publishing