Koliko vode potrebujemo v vročini

Strokovnjaki opozarjajo, da univerzalnega odgovora ni. Potrebe po tekočini so odvisne od starosti, telesne mase, zdravstvenega stanja, telesne aktivnosti in zunanje temperature. Kljub temu obstajajo splošna priporočila, ki lahko pomagajo preprečiti dehidracijo.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle priporoča skupni dnevni vnos približno 2 litra vode za ženske in 2,5 litra za moške. V to količino je vključena tako voda iz pijač kot tudi tekočina, ki jo zaužijemo s hrano. V vročih dneh ali ob telesni aktivnosti pa so potrebe bistveno večje.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) svetuje redno pitje vode skozi ves dan in v obdobjih ekstremne vročine priporoča najmanj dva do tri litre tekočine dnevno. Količino je treba dodatno povečati, če se močno potimo ali dlje časa zadržujemo na soncu.

Pomembno je, da ne čakamo na občutek žeje. Žeja je namreč znak, da je telo že začelo izgubljati tekočinsko ravnovesje. Posebej previdni morajo biti starejši ljudje, otroci, nosečnice in kronični bolniki, saj pri njih dehidracija nastopi hitreje.

Prvi znaki dehidracije so:

- suha usta,

- glavobol,

- utrujenost,

- omotica,

- zmanjšana koncentracija,

- temno rumen urin.

Preprost pokazatelj ustrezne hidracije je barva urina. Če je svetlo rumen ali skoraj prozoren, običajno zaužijemo dovolj tekočine. Temnejša barva pa lahko nakazuje, da telo potrebuje več vode.

Za večino ljudi je navadna voda najboljša izbira. Elektrolitski napitki so koristni predvsem pri dolgotrajni telesni aktivnosti, intenzivnem potenju ali po večurnem športnem naporu. V običajnih poletnih razmerah dodatni elektroliti praviloma niso potrebni.

Strokovnjaki odsvetujejo pretirano uživanje alkohola in zelo sladkih pijač, saj lahko prispevajo k dodatni izgubi tekočine. K hidraciji prispevajo tudi živila z visoko vsebnostjo vode, kot so lubenica, melona, kumare, paradižnik in jagodičevje.

Če telovadimo ali delamo na prostem, se potrebe po tekočini občutno povečajo. Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča, da v vročini pijemo več kot običajno in ne čakamo na občutek žeje. Pri daljših športnih aktivnostih je smiselno tekočino nadomeščati sproti, v manjših količinah skozi celoten napor.

Spodnja meja za večino odraslih v vročih poletnih dneh je približno dva do tri litre tekočine dnevno, medtem ko lahko fizično aktivni posamezniki potrebujejo tudi štiri litre ali več.

Ključno sporočilo ostaja preprosto: pijmo redno, še preden postanemo žejni. Zadostna hidracija je eden najpomembnejših ukrepov za preprečevanje vročinske izčrpanosti, vročinskega udara in drugih zapletov, povezanih z visokimi temperaturami.

Viri: Svetovna zdravstvena organizacija (WHO): Heat and Health, Evropska agencija za varnost hrane (EFSA): Dietary Reference Values for Water, Centers for Disease Control and Prevention (CDC): About Heat and Your Health, CDC: Heat and Athletes, CDC Travelers' Health: Heat Illnesses, Verywellhealth