Najbolj učinkovit način za znižanje hormona stresa: zakaj je prav hoja ključ do ravnovesja

Kot navaja index.hr, je hoja ena najdostopnejših navad, ki dokazano pomaga uravnavati hormon stresa. Kortizol je sicer nujen za normalno delovanje telesa – sodeluje pri presnovi, imunskem odzivu in energiji. Težava nastane, ko je kronično povišan, saj lahko povzroči utrujenost, slab spanec, povečanje telesne teže in splošno izčrpanost.

Med telesno aktivnostjo se kortizol naravno poveča, ker telesu zagotavlja energijo. Intenzivnejša vadba povzroči večji skok, a po koncu aktivnosti se raven postopoma zniža. Redna vadba tako uči telo, da se učinkoviteje spopada s stresom in preprečuje, da bi kortizol ostal kronično povišan. Hoja je idealna za vse, ki iščete zmerno, vzdržno in prijetno obliko gibanja. Nutricionistka Jennifer Pallian poudarja, da redna hoja, zlasti v naravi, dokazano znižuje kortizol in izboljšuje splošno počutje.

Ena od raziskav, ki jo povzema index.hr, je pokazala, da je program hoje trikrat tedensko po 50 minut, v obdobju 12 do 13 tednov, pri starejših ženskah občutno znižal jutranje vrednosti kortizola. To je pomembno, saj je previsok jutranji kortizol povezan s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

Okolje, v katerem hodite, ima prav tako velik vpliv. Hoja v naravi, v gozdu, ob vodi ali v parku, ima bistveno močnejši učinek na znižanje stresa kot hoja po mestu. Pallian navaja, da je že 15 minut hoje v gozdu povzročilo opazno znižanje kortizola v slini, medtem ko se pri hoji po mestu raven skoraj ni spremenila. Druge raziskave so pokazale, da sta že dve 40-minutni gozdni terapiji tedensko znižali kortizol v laseh, kar je pokazatelj dolgotrajnega stresa.

Kortizol sledi naravnemu dnevnemu ritmu, najvišji je zjutraj, nato pa postopoma pada. Slab ali prekinjen spanec ta ritem poruši in povzroči, da kortizol ostane previsok. Strokovnjakinja Tara Phaff poudarja, da je ključnega pomena redna spalna rutina: odhod v posteljo in prebujanje ob isti uri. Prav tako pomaga, če si uredite spalno okolje, zmanjšate svetlobo, hrup in poskrbite za primerno temperaturo.

Meditacija, joga, tai či in počasno, globoko dihanje aktivirajo parasimpatični živčni sistem, stanje, ki telesu sporoča, da je čas za počitek in regeneracijo. Phaff pojasnjuje, da te tehnike pomagajo vrniti kortizol na zdravo raven in so odlično orodje za obvladovanje vsakodnevnega stresa.

Pallian poudarja, da dejavnosti, ki vam prinašajo veselje, dokazano znižujejo kortizol. To je lahko poslušanje glasbe, ustvarjanje, sprehod s psom ali druženje ob športu. Pomembno je, da si vzamete čas za stvari, ki vas sproščajo in odmaknejo od vsakodnevnih skrbi.

Pozitivni odnosi so izjemno pomembni za duševno zdravje. Phaff navaja, da druženje s prijatelji, družino ali celo hišnimi ljubljenčki zmanjšuje kortizol in blaži učinke stresa. Čeprav se včasih zdi, da nimamo časa za druženje, so ti odnosi ključni za dolgoročno dobro počutje.

Uravnavanje kortizola se začne pri vsakodnevnih navadah. Redna hoja, še posebej v naravi, je preprost, a izjemno učinkovit način za zmanjšanje stresa. Ko temu dodate kakovosten spanec, tehnike sproščanja, prijetne aktivnosti in podporo bližnjih, ustvarite celosten pristop, ki dolgoročno krepi vaše zdravje in dobro počutje. Že majhne spremembe lahko prinesejo veliko razliko.

Vir: index.hr